Guide Nutrition du Cycliste – La méthode World Tour, calculée pour ton poi
Tu t'entraînes sérieusement. Et ton alimentation ?
Tu peux avoir besoin de 2 500 kcal le lundi et de 5 000 kcal le dimanche. Si tu manges pareil tous les jours, tu arrives vide aux séances clés et tu manges trop les jours de repos. Dans le peloton professionnel, la nutrition se planifie jour par jour à partir de l'entraînement. Ce guide te donne la même méthode, chiffrée et prête à appliquer.
Ce que tu peux faire dès la première semaine
• Calculer tes besoins en une minute avec la formule express : glucides du jour ≈ 3 × ton poids + 0,15 × les kJ de ta séance (affichés par ton capteur de puissance).
• Colorer tes jours en vert, orange ou rouge et savoir exactement combien de glucides manger, comme les nutritionnistes des équipes pros.
• Suivre des menus complets, repas par repas, calculés pour 60, 70 et 80 kg.
• Adapter ton jour de course à l'heure du départ, de 7 h du matin au critérium nocturne.
• Entraîner ton intestin à passer de 40 g à 90-120 g de glucides par heure en 8 semaines.
• Récupérer vite quand la séance suivante est proche, avec les bonnes quantités au bon moment.
• Faire le tri dans les compléments : ceux qui marchent, ceux qui ne servent à rien et ceux qui peuvent te rendre positif à un contrôle antidopage.
Le contenu du guide : 115 pages en 7 parties
1. Fondations : énergie, glucides adaptés à la charge du jour, protéines, fer, vitamine D, hydratation et sodium, entraînement à jeun sans risque (« train low »), index glycémique, lait.
2. La méthode World Tour : le fonctionnement d'une cellule nutrition pro, 12 pratiques des équipes adaptées pour toi, Nolio, balances et applis, construire ses menus pas à pas, bilan sanguin.
3. Planifier : 10 plans chiffrés, jour par jour :
• critérium de 2 h, course de 4 h, objectif de 5 h 30 avec charge glucidique, course régionale ;
• cyclosportives de 4 h et de 6 h (type Étape du Tour) ;
• course par étapes de 3 jours, stage en montagne ;
• semaine de récupération, semaine d'intersaison.
4. Le jour de course :
• 8 scénarios selon l'heure de départ, dont les départs avec lever à 4 h ;
• protocoles cadets, juniors et adultes, plan heure par heure ;
• mémo de potence à imprimer et découper, check-list de la veille ;
• que faire en cas de troubles digestifs, glucides de supermarché à petit prix.
5. Récupérer : les « 3 R » (et le quatrième), 6 situations de récupération avec les quantités selon ton poids.
6. Santé et compléments :
• les compléments qui marchent vraiment, cétones, antioxydants, rhume et immunité, détox et jeûne ;
• poids et déficit énergétique (REDs), cyclistes femmes, chaleur, hiver ;
• prendre du muscle sans perdre en montée, perdre du poids sans perdre de watts.
7. Boîte à outils : 28 recettes chiffrées (glucides et protéines par portion), 55 erreurs à éviter, fiches pratiques, FAQ, journal alimentaire, plan de course et tableau de suivi à remplir.
Pour qui ?
• Les compétiteurs, de l'Open à l'élite, qui veulent la rigueur des pros.
• Les cadets, les juniors et leurs parents : protocoles adaptés à la croissance, sans aucun complément de performance.
• Les cyclosportifs qui préparent une grande épreuve et veulent éviter la fringale et les troubles digestifs.
• Les entraîneurs et éducateurs qui cherchent une base fiable pour leurs coureurs.
Pourquoi ce guide est différent
• Chiffré, pas théorique : chaque semaine type donne les grammes de glucides, de protéines et de lipides, et les kcal, jour par jour.
• Fondé sur la science : 98 références (Burke, Jeukendrup, Impey, consensus du CIO, projet nutrition de l'UCI 2026…), citées à la fin de chaque chapitre.
• Honnête : pas de régime miracle, pas de produit sponsorisé. Les marques citées le sont sans aucun partenariat.
• Testé sur le terrain : c'est ce que j'applique avec mes coureurs, des jeunes jusqu'aux professionnels.
L'auteur
Emmanuel Granat, entraîneur cycliste depuis 2003, titulaire d'un Master STAPS et d'un Brevet d'État. Ancien directeur d'un laboratoire de performance (VO2max, puissance, analyse posturale 3D), il a collaboré avec une équipe du World Tour. Il a accompagné de nombreux coureurs jusqu'au professionnalisme : Simon Carr (EF Education), Alexis Guérin, Colin Stüssi (vainqueur de la Volta a Portugal 2023), Adrià Moreno, Louis Ferreira, Mathys Lafage…
Format
PDF de 115 pages, lisible sur téléphone, tablette et ordinateur. Tableaux à remplir et mémo de potence à imprimer. Téléchargement immédiat après le paiement.
Questions fréquentes
Je ne pèse ni 60, ni 70, ni 80 kg.
Le chapitre « Calculer ses propres besoins » contient des tableaux de 50 à 90 kg et une formule express qui marche pour tous les poids.
Je n'ai pas de capteur de puissance.
Le guide donne aussi des repères en kcal par heure selon l'intensité.
Est-ce adapté aux jeunes ?
Oui. Il y a des protocoles spécifiques pour les cadets et les juniors, sans caféine, sans complément de performance et sans objectif de perte de poids.
Faut-il acheter des produits de sport ?
Non. Le guide explique comment fabriquer tes boissons, gels et barres, et quels aliments de supermarché peuvent les remplacer.
Et le Guide Home Trainer ?
Les deux se complètent : l'un planifie tes séances, l'autre ce que tu manges autour.
Important
Ce guide est un outil pédagogique fondé sur la littérature scientifique. Il ne remplace pas une consultation médicale ni le suivi d'un diététicien, notamment en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire. Usage strictement personnel : reproduction et diffusion interdites.
TVA non applicable, art. 293 B du CGI.