Extrait Guide gratuit du home trainer
Teste gratuitement la méthode : la semaine 1 complète du Guide Home Trainer, les séances Zwift prêtes à rouler, une séance VO2max bonus et la séance de musculation A.
Peu de temps en semaine, mais envie d'arriver au printemps plus fort que jamais ?
Le Guide Home Trainer a été construit pour toi : 4 séances de home trainer par semaine, 50 minutes maximum pour les cadets et débutants, 1 h 15 pour les confirmés. Chaque séance est pensée, dosée et justifiée comme pour un coureur que j'entraîne personnellement. Avec cet extrait gratuit, tu testes la méthode dès cette semaine.
Ce que tu reçois
• La semaine 1 complète : 4 fiches séances (endurance fondamentale, technique de pédalage, force en basse cadence, récupération active). Chaque fiche existe en deux niveaux, avec le protocole minute par minute.
• Les fichiers Zwift de ces séances, intégrés au PDF : un clic et tu roules, rien à recopier.
• Une séance bonus de la semaine 14 : les 30/15, l'un des formats d'intervalles les plus efficaces pour développer ta VO2max.
• La séance de musculation A, illustrée exercice par exercice.
• Pour chaque séance : l'objectif, le « pourquoi » appuyé sur des études scientifiques, les conseils de nutrition et le point clé à retenir.
Pour qui ?
• Les cadets, juniors et débutants qui veulent progresser en toute sécurité.
• Les compétiteurs, de l'Open à l'élite, qui veulent des séances home trainer vraiment structurées.
• Les cyclistes qui s'entraînent l'hiver sur Zwift et en ont assez de rouler sans plan.
Démarrer en 3 étapes
1. Règle ta FTP dans Zwift.
2. Choisis ton niveau : Cadets & débutants (50 min max) ou Confirmés (1 h 15).
3. Clique sur les boutons « .zwo » de chaque fiche, place les fichiers dans ton dossier Zwift et roule.
Et après ?
Si ta semaine 1 t'a plu, il en reste 19 dans le guide complet :
• 5 cycles et 85 fiches séances ;
• 170 fichiers Zwift ;
• 5 protocoles de tests ;
• un programme de musculation illustré ;
• la nutrition, la récupération et les courbes de charge Coggan et Foster.
C'est la méthode qui a accompagné des coureurs jusqu'au professionnalisme et jusqu'à la victoire sur la Volta a Portugal.
L'auteur
Emmanuel Granat, entraîneur cycliste depuis 2003, titulaire d'un Master STAPS et d'un Brevet d'État. Il a entraîné de nombreux coureurs passés professionnels, dont Simon Carr (EF Education), Alexis Guérin et Colin Stüssi (vainqueur de la Volta a Portugal 2023).
Format
PDF de 9 pages avec les fichiers Zwift intégrés. Téléchargement immédiat et gratuit : tu indiques simplement ton adresse e-mail.
Diffusion libre dans la version intégrale et non modifiée de l'extrait. Les informations sont données à titre indicatif et ne remplacent pas un avis médical. Les produits cités le sont sans partenariat commercial.