Come capire se il tuo allenamento sta funzionando davvero
Esci dalla palestra stanco.
Hai sudato.
Hai sentito bruciare i muscoli.
Il giorno dopo hai anche un po’ di DOMS.
Quindi l’allenamento sta funzionando?
Forse.
Ma nessuna di queste sensazioni, da sola, dimostra che il programma stia realmente producendo il risultato che cerchi.
Allenarsi e migliorare non sono la stessa cosa
Un allenamento può essere estremamente faticoso e contemporaneamente poco produttivo.
Il nostro corpo si adatta nel tempo, non sulla base di quanto una singola seduta ci abbia distrutto.
Per capire se un programma funziona dobbiamo quindi smettere di giudicarlo esclusivamente attraverso le sensazioni e iniziare a raccogliere qualche dato.
Non serve trasformare l’allenamento in un laboratorio.
Servono pochi indicatori, ma utilizzati con costanza.
1. I carichi e le prestazioni
Se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare, uno dei segnali più utili è osservare cosa succede alle tue prestazioni.
Non significa necessariamente dover aggiungere peso al bilanciere ogni settimana.
Progressione può significare anche:
- utilizzare lo stesso carico per più ripetizioni;
- utilizzare un carico maggiore mantenendo le ripetizioni;
- migliorare la tecnica a parità di carico;
- aumentare il range di movimento;
- ottenere lo stesso risultato con una percezione dello sforzo inferiore.
Se non registri mai nulla, però, diventa molto difficile distinguere una progressione reale dalla semplice sensazione di essersi allenati bene.
2. Le circonferenze
Braccia, torace, cosce, vita e altre circonferenze possono fornire informazioni molto utili.
Ma devono essere misurate sempre in condizioni simili.
Misurarsi oggi dopo pranzo e tra dieci giorni appena svegli rende il confronto quasi inutile.
Idratazione, glicogeno, alimentazione e gonfiore possono modificare temporaneamente le misure.
Meglio una rilevazione meno frequente ma standardizzata.
3. Le fotografie
Le foto sono uno degli strumenti più sottovalutati.
Il nostro cervello si abitua alla nostra immagine giorno dopo giorno e piccoli cambiamenti diventano difficili da percepire allo specchio.
Una fotografia eseguita:
- nella stessa posizione;
- con la stessa luce;
- alla stessa distanza;
- possibilmente nello stesso momento della giornata
permette confronti molto più utili.
4. Il peso corporeo
La bilancia può essere utile, ma un singolo numero dice molto meno di quanto pensiamo.
Il peso varia continuamente per acqua, glicogeno, alimentazione e digestione.
Per questo ha molto più senso osservare l’andamento nel tempo invece del valore di una singola giornata.
Un aumento di peso accompagnato da migliori prestazioni e circonferenze muscolari in crescita racconta una storia.
Lo stesso aumento accompagnato soltanto da una vita che cresce rapidamente ne racconta un’altra.
Nessun dato funziona da solo
La parte più importante è questa:
non esiste un singolo parametro perfetto.
Peso, foto, circonferenze e performance misurano aspetti diversi.
È il loro insieme a permettere una valutazione sensata.
Per questo una buona programmazione non consiste soltanto nello scegliere esercizi e serie.
Significa anche verificare periodicamente cosa sta succedendo e decidere, sulla base dei dati, se:
- continuare;
- modificare qualcosa;
- ridurre;
- aumentare;
- oppure semplicemente avere pazienza.
Perché cambiare continuamente programma senza prima capire se quello attuale stia realmente funzionando è uno dei modi più semplici per non sapere mai cosa produce risultati.
Per approfondire
Nel manuale Ipertrofia Muscolare — Guida Completa trovi una sezione dedicata alla valutazione dei progressi, insieme a programmazione, volume, frequenza, tecniche di intensità e autoregolazione.
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