De Fuellinggids · Je eerste halve marathon finishen

Een halve marathon klinkt kort genoeg om zonder eten te lopen. Toch kan je koolhydraatvoorraad na ± 1u30 à 2u00 lopen krap worden, en dan wordt elke kilometer zwaarder. Wat onderweg misloopt, begint meestal klein: een eerste kilometer die te vlot gaat, of een extra beker water aan elke post. En wie altijd zonder eten liep, weet nog niet hoe de maag op een gel tijdens het lopen reageert. Daarom laat je je maag vooraf op training wennen, stap voor stap.

Deze gids volgt de stappen van het trainingspakket «Je eerste halve marathon finishen» en van het plan op hartslag met hetzelfde doel: je darmtraining in drie stappen, telkens in je lange duurloop, je 10 km-tussendoel als eerste voorproef, je generale repetitie op het startuur van je wedstrijd en je raceplan voor wedstrijddag. Bij elke stap lees je waarom hij in je plan staat en wat hij betekent bij jouw gewicht en jouw verwachte eindtijd. De tabellen zijn uitgerekend met de rekenregels van het pakket, zodat de gids en je plan dezelfde getallen geven. Je kunt de gids ook los gebruiken.

In acht hoofdstukken zet een kader (in hoofdstuk 16 een tabel) op een rij wat stevig onderbouwd is, wat vooral uit de praktijk komt en wat nog open is, zoals de vraag of laden je sneller laat finishen als je onderweg ook gels neemt. Bij de proeven die de gids uitlegt, lees je wie er meedeed: lopers, fietsers of andere duursporters.

Wat je erin vindt

• Wat je halve marathon vraagt: wat 21,1 km kost, wat je lichaam zelf meedraagt, hoeveel gels dat per eindtijd zijn, en waar het onderweg kan mislopen: een te snelle start, je maag en te veel of te weinig drinken.
• De maanden ervoor: genoeg eten voor wat je traint, eten rond je sleuteltrainingen, je darmtraining in drie stappen in je lange duurloop (van een halve gel tot je raceproducten, van ± 20–30 naar ± 40–60 g koolhydraten per uur), je 10 km-tussendoel als voorproef en je generale repetitie op je startuur, met de weegtest.
• De laatste dagen: laden met een tabel voor jouw gewicht, de raceweek dag per dag en het ontbijt dat bij jouw startuur past.
• Wedstrijddag: je gelplan voor jouw eindtijd, een lager raceplan als je darmtraining minder vlot ging, je gels en de drankposten, drinken op dorst met een bovengrens uit je eigen weegtest, zout, cafeïne, warm, koud of nat weer, en een noodplan als het toch misloopt.
• Na de finish: wat je de eerste uren eet en drinkt, en hoe je de drie weken erna rustig weer op gang komt.
• Goed om te weten: wat het onderzoek tot nu toe zegt over vrouwen en oudere lopers, en welke nieuwe producten je voor je eerste halve marathon (nog) niet nodig hebt.

Met acht werkbladen om af te drukken (je raceplan, je weegtest, je darmtrainingsladder, een laadplanner voor 48 uur, een ontbijtplanner, een testlogboek, een supporterskaart en een noodplan), een bronnenlijst en een woordenlijst.

Voor wie

Voor wie zich klaarmaakt voor een eerste halve marathon, met of zonder het trainingspakket of het plan op hartslag «Je eerste halve marathon finishen». De tabellen gaan uit van een verwachte eindtijd van ± 2u00 tot 2u45.

Bij het trainingspakket

Koop je het trainingspakket «Je eerste halve marathon finishen» (een of twee lactaatveldtesten en een schemadossier op maat), dan krijg je deze gids er gratis bij.

Omvang

123 pagina's · 20 figuren · 22 tabellen · 8 werkbladen · 117 wetenschappelijke bronnen (met DOI waar beschikbaar) · woordenlijst met 28 begrippen.

Deze gids geeft algemene informatie over voeding voor duurlopers en vervangt geen advies van een arts of diëtist.