De Fuellinggids · Marathon verbeteren

Een snellere marathon kost per uur meer energie, en een groter deel ervan komt uit koolhydraten. Zonder bijvullen raakt je voorraad na ± 2u00 tot 2u30 krap. Op een hoger tempo verdraagt je maag een gel doorgaans minder goed, en in onderzoek namen lopers onderweg minder koolhydraten dan ze gepland hadden. Daarom oefen je je gels vooraf op training, ook op je racetempo.

Deze gids volgt de stappen van het trainingspakket «Marathon verbeteren» en van het plan op hartslag met hetzelfde doel: je darmtraining in vier stappen, met een gel in je lange duurloop en in je trainingen in racetempo, je halve marathon als generale repetitie vier weken vooraf, en je raceplan voor je richttijd. Bij elke stap lees je waarom hij in je plan staat en wat hij betekent bij jouw gewicht en jouw richttijd. De tabellen volgen de rekenregels van het pakket; waar het plan op hartslag een bereik geeft, valt de gids daarbinnen. Je kunt de gids ook los gebruiken.

In acht hoofdstukken zet een kader (in hoofdstuk 16 een tabel) op een rij wat stevig onderbouwd is, wat vooral uit de praktijk komt en wat nog open is, zoals de vraag of 75–90 g koolhydraten per uur recreatieve marathonlopers sneller maakt dan ± 60 g per uur. Bij de proeven die de gids uitlegt, lees je wie er meedeed: lopers, fietsers of andere duursporters.

Wat je erin vindt

• Wat je marathon vraagt: wat een snellere marathon per uur kost, wat je lichaam zelf meedraagt, hoeveel gels dat per eindtijd zijn, en waar een snellere poging kan ontsporen: een te snelle start, de muur, je maag op racetempo en te veel of te weinig drinken.
• De maanden ervoor: genoeg eten voor wat je traint, eten rond je sleuteltrainingen, je darmtraining in vier stappen (van ± 30 naar ± 60 g koolhydraten per uur, met ± 75–90 g als keuze) met een gel ook in je trainingen in racetempo, en je halve marathon als generale repetitie, met de weegtest.
• De laatste dagen: laden met een tabel voor jouw gewicht, de raceweek dag per dag en het ontbijt dat bij jouw startuur past.
• Wedstrijddag: je gelplan voor jouw richttijd, een lager raceplan als je darmtraining minder vlot ging, je gels en de drankposten, drinken op dorst met een bovengrens uit je eigen weegtest, zout, cafeïne, warm, koud of nat weer, en een noodplan als het toch misloopt.
• Na de finish: wat je de eerste uren eet en drinkt, en hoe je de week erna rustig weer op gang komt.
• Goed om te weten: wat het onderzoek tot nu toe zegt over vrouwen en oudere lopers, en over 120 g per uur, hydrogel, bicarbonaat, ketonen en andere nieuwe producten.

Met acht werkbladen om af te drukken (je raceplan, je weegtest, je darmtrainingsladder, een laadplanner voor 48 uur, een ontbijtplanner, een testlogboek, een supporterskaart en een noodplan), een bronnenlijst en een woordenlijst.

Voor wie

Voor wie al een marathon liep en nu sneller wil, met of zonder het trainingspakket of het plan op hartslag «Marathon verbeteren». De tabellen gaan uit van een verwachte eindtijd van ± 2u45 tot 4u30.

Bij het trainingspakket

Koop je het trainingspakket «Marathon verbeteren» (een of twee lactaatveldtesten en een schemadossier op maat), dan krijg je deze gids er gratis bij.

Omvang

125 pagina's · 20 figuren · 24 tabellen · 8 werkbladen · 124 wetenschappelijke bronnen (met DOI waar beschikbaar) · woordenlijst met 31 begrippen.

Deze gids geeft algemene informatie over voeding voor duurlopers en vervangt geen advies van een arts of diëtist.