De beste calisthenics oefeningen!

Calisthenics is aardig toegankelijk voor iedereen omdat je bijna alleen je lichaamsgewicht nodig hebt. Nou zijn er hier en daar misschien een paar investeringen nodig maar niet veel. Je zag in de quarantaine bijvoorbeeld dat veel mensen oefeningen met lichaamsgewicht deden

.

Maar welke oefeningen zijn nou super goed en welke zijn juist een verspilling van tijd? In dit artikel gaan we de beste calisthenics oefeningen (die mij persoonlijk ook hebben geholpen) bespreken. En deze oefeningen gaan ook bij jou een positief effect geven!

Laten we gelijk beginnen!

Goede calisthenics oefeningen:

Push ups en variaties

We beginnen met de koning des oefeningen, nou ja eigenlijk alleen maar voor push, maar alsnog iedereen denkt hier aan als je denkt aan oefeningen met lichaamsgewicht.

En dat is logisch en eerlijk ook, want de push up is een hartstikke goede oefening waar je super veel kracht en spier mee op kan bouwen.

Als je het maximale resultaat uit de push up wil halen, is het wel belangrijk dat je alles met goede techniek doet. Dus voor de push up geld. Buikspieren aangespannen. Rustig en gecontroleerd naar beneden en naar boven (als je wilt kun je iets sneller naar boven).

En natuurlijk niet je elle bogen naar buiten maar juist naar binnen. Ook wil je ervoor zorgen dat je niet inzakt met je lichaam maar ook niet dat je teveel naar achteren gaat. Perfect recht is belangrijk. Zorg ook dat je handen gespreid houd want zo is het meestal fijner om push ups te doen.

Verder is het belangrijk dat je armen helemaal recht zijn (zonder dat je voelt dat je alles moet doorduwen). Op het begin is het handig om te kijken naar jezelf.

Je kan dit met een video doen of je kan je hoofd hoog houden in plaats van naar de grond kijken en in een spiegel kijken.

Variaties

Naast de push up zijn er ook nog variaties die je kan doen. Op het begin wil je nog niet al te moeilijke variaties dus dan kan je bijvoorbeeld een incline push up doen en push up negatives (hier ga je alleen naar beneden in een push up en zo gecontroleerd mogelijk).

En als je beter wordt kun je altijd decline push ups doen en nog veel meer andere mogelijkheden. Ik zou aanraden om weg te blijven van super explosieve oefeningen waar je bijvoorbeeld achter je rug klapt.

Je kan deze oefeningen altijd leren maar weet wel dat dit soort oefeningen een stuk minder goed zijn voor spier en kracht opbouw.

Wel zijn explosive push ups (waar je harder naar boven drukt zodat je polsen een beetje van de grond komen) en full explosive push ups (precies hetzelfde alleen dan komen je voeten ook van de grond). Heel goed voor sterker worden en explosief oefeningen doen.

Dit is honderd procent een aanrader als je ze comfortabel kan. Blijf trouwens ook weg van andere rare en ''speciale'' variaties waarvan je denkt: ''Wat helpt het?'' En doe zo nodig je research over de oefening.

Pull ups en variaties

Pull ups, in mijn mening een van de beste rug oefeningen die er is. En misschien ook wel de beste oefening voor lichaamsgewicht (voor pull sowieso). Maar goed, genoeg gefangirlt over de pull up, het is tijd voor de feiten.

De pull up traint je rug en biceps (rug veel meer) en je onderarmen natuurlijk voor de grip op de stang. Om de pull up goed uit te voeren, moet je een paar dingen doen:

Zorg dat je hangt aan de stang met een goede grip (niet te los, maar zorg er ook niet voor dat je handen heel veel pijn gaan doen, ook al is dit normaal op het begin). Je moet met je kin over de stang en het belangrijk dat je een klein beetje naar achter leunt.

Je kin moet over de stang en je moet met rechte armen maar wel met je rug geactiveerd terug, dit is de volle beweging en zo moet je hem ook doen voor maximaal resultaat.

Zorg dat je nek niet naar voren staat geleund en dat je niet je nek uitstrekt om je kin over de stang te halen. Als je beter bent in het begrijpen van wat je ziet in plaats van leest, is hier een filmpje:

https://www.youtube.com/shorts/uODWo4YqbT8

Deze video is niet van mij.

Pike push ups en variaties

De volgende oefening is heel goed voor je schouders en kun je heel goed moeilijker maken als die te makkelijk wordt. Bij een pike push ups doe je eigenlijk een push up maar dan in een pike oftewel punt of stekel. Vandaar de naam.

Je bent dus een punt en je drukt dus niet recht naar boven zoals in een push up, maar meer zoals een handstand push up. Eigenlijk is deze oefening ook de baby en beginner versie van die oefening. Het focust namelijk veel meer op de schouder.

Hier is het ook belangrijk voor dat je in die punt blijft en niet een soort slechte push up doet en naar beneden kijkt. (Het is nog al moeilijker om naar voren te kijken maar dat merk je dan wel).

En het is belangrijk dat je je buikspieren aangespannen hebt en dus niet recht naar boven drukt maar een beetje naar voren. Je voelt dan het extra gewicht die benen als eerst hadden gaan naar je schouders en polsen.

Ook zoals een normale push up: Houd je elle bogen binnen en laat ze niet naar buiten gaan!

De variaties

Als je deze oefening te makkelijk vind, dan kun je naar een moeilijkere oefening, de elevated pike push up. Je doet je voeten hoger en daardoor komt er meer gewicht op je schouders en polsen.

Het is nu iets minder belangrijk dat je in een perfecte punt bent, je zou eventueel ook je benen wat rechter kunnen houden.

Alle stappen voor goede techniek gelden hier dus ook weer. En als deze te makkelijk wordt, kun je naar back to wall en stomach to wall handstand push up. Je doet nu eigenlijk al een handstand push up, alleen tegen de muur.

Stomach to wall (dus buik tegen de muur) is veel beter dan back to wall (rug tegen de muur) omdat je hier de echte beweging van de handstand push up doet.

Bij de back to wall druk je namelijk recht naar boven en dat is niet wat je in een echte handstand push up doet. Hierdoor is de stomach to wall wel veel moeilijker, maar je kunt hem veel beter doen dan de back to wall.

Bodyweight rows/australian pull ups

De bodyweight row of ook wel australian pull up of row genoemd is een oefening die heel goed is voor het opbouwen van kracht voor de pull up. Je gebruikt precies dezelfde spieren, alleen zorgen je benen ervoor dat niet je hele lichaamsgewicht op je rug en biceps zit.

Je kan de moeilijkheid veranderen door hoger of lager te gaan staan en deze oefening te doen. Hoger staan zorgt voor minder gewicht op je spieren en daardoor wordt de oefening dus makkelijker en als je lager gaat staan wordt de oefening moeilijker omdat er meer gewicht op je spieren zit.

Houd je lichaam recht en je elle bogen moeten niet naar buiten tenzij je een andere variatie doet. Maar als je de normale bodyweight row doet is dit belangrijk. Ook moet je ervoor zorgen dat een goede grip op de stang hebt.

Als je nog niet heel goed bent in pull ups is dit bijvoorbeeld een hele goede manier om wel die spieren te trainen zonder een te moeilijke oefening te doen.

Bedankt voor het lezen!

Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan!