Haal het maximale uit je leg day? Leg day. Voor veel mensen een haat-liefde relatie. Veel mensen doen bijvoorbeeld te weinig goede oefeningen of gebruiken te licht gewicht.
In de sportschool wordt het squat rack over het algemeen veel minder gebruikt dan bijvoorbeeld de bench press ofzo. In dit artikel wil ik je helpen om het maximale uit je leg day te halen als je hier moeite mee hebt.
Dus zonder al te veel gepraat en opvulling, laten we snel beginnen!
Je trainingsschema
Om een effectieve leg day te hebben, moet je eerst natuurlijk goede oefeningen hebben. Als je namelijk slechte of minder effectieve oefeningen doet, helpen deze je niet.
Je moet rekening houden met het volgende: Doe niet teveel oefeningen. Dit geld niet alleen voor leg day trouwens. Ik zie soms trainingen waar iemand letterlijk 9 of zelfs 10 oefeningen doet. En dan veel sets en reps.
Meer volume is niet altijd beter ofzo. Daarom raad ik aan: Zoek 4 of 5 en heel misschien 6 oefeningen die je gaat doen op leg day.
Als eerst zal ik altijd barbell back squats aanraden en daarna moet je het zelf invullen (je moet wel rekening houden met dat je al je spieren in je benen traint, maar daar komen we zo op).
Als je dan nu 4 of 5 oefeningen hebt (6 is echt een stuk minder handig, maar misschien wel voor een burn-out set), ga je 3 tot 4 sets doen bij elk van deze oefeningen. Het beste is 4.
Op de 4e set kun je bijvoorbeeld ook zwaarder gaan dan dan de vorige 3 sets met iets minder reps of juist hetzelfde aantal reps. Bijvoorbeeld: Back squats, 3 sets van 6 reps. En daarna Back squats 1 set van 2 of 3 reps, maar dan zwaarder.
Zelf doe ik dit al heel lang en mijn benen zijn zeker gegroeid en veel sterker geworden. Als je dus 4 of 5 oefeningen hebt met allemaal 4 sets, dan kun je op deze oefeningen focussen en in de laatste set het laatste beetje geven wat je bij die oefening hebt.
Zoals ik al zei doe ik deze training al erg lang en train ik zo mijn benen 2 keer per week. Nu je dit weet, laten we naar het volgende punt gaan!
Train elke spier
Het is belangrijk dat als je oefeningen uitkiest dat je al je spieren voor in dit geval je benen traint. Je hebt bijvoorbeeld een oefening die meer je bovenbenen traint. Dan heb je een oefening die meer je hamstrings traint enzovoort.
Je wilt niet alleen oefeningen kiezen die alleen maar 1 spier in je benen trainen.
Ook zal ik aanraden om te beginnen met heavy compounds (oefeningen waar je heel veel spieren tegelijkertijd gebruikt en die je dus ook zwaarder kan beladen) en daarna accesories en isolations te gaan (benaming doen we zo wat mee).
Je beenspieren en hoe train je ze?
Voor je benen heb je een paar spieren die je benen maken en die verschillende spieren kun je met oefeningen op focussen. Dat zijn je bovenbenen, hamstrings, kuiten je scheenbeen spieren en je bilspieren.
Voor je kuiten kun je bijvoorbeeld calve raises doen, maar dit focust bijna alleen maar op de kuiten en is dus een isolation, deze kun je dus het best op het eind van je leg day doen.
Ook heb je voor bovenbenen ook heel veel oefeningen zoals: Back squats, Front squats, bulgarian split squats, goblin squats en nog veel meer. Eigenlijk alle variaties van de squat waar het woord in voor komt traint je bovenbenen.
Dingen zoals Bulgarian split squats en goblin squats zijn accesories. En dingen zoals back en front squats zijn heavy compounds. Die accesories kun je namelijk een stuk minder zwaar beladen maar helpen alsnog met het groeien van je bovenbenen.
De heavy compounds kun je heel zwaar beladen en zijn dus ook het zwaarst, dit is waarom je deze eerst moet doen. Ook hebben we de hamstrings en bilspieren, dit. Deze kun je trainen met oefeningen zoals:
Hamstring curls (voor de hamstrings), romanian deadlifts (voor allebei), hip trust (ook voor allebei). We hebben nu alle spieren gehad met de oefeningen die je kunt doen, laten we nu kijken naar hoe je je trainingsschema in elkaar zet!
Hoe maak je een goede leg day?
Zoals ik net al zei zijn er drie soorten oefeningen (ongeveer): Heavy compounds, accesories (nog steeds compounds) en isolations. In die volgorde doe je je oefeningen ook veel maximaal resultaat.
Eén van de beste (als niet de beste) onderlichaam oefening en heavy compound, de back squat zou ik mee beginnen. Hier train je bijna je hele onderlichaam mee en kun je daarom dus aardig goed belasten.
Naar mijn mening is het daarna goed om nog één heavy compound te doen die wat meer focust op de hamstrings en misschien (als je dat wilt), de bilspieren.
Dit doe je met romanian deadlifts of hip trust (je kan eigenlijk zelf kiezen), ik doe romanian deadlifts altijd, maar je kan ook voor hip trust kiezen. Dan gaat je leg day er ongeveer uitzien (handig als je 3 tot 4 sets doet bij elke oefening):
- 1e heavy compound: Back squats (Met als laatste set zwaarder dan misschien iets minder reps). Zelf doe ik altijd 6 reps, maar je kunt ook 8 of 5 reps doen. Je moet zelf kijken wat je doelen zijn namelijk.
- 2e heavy compound: Hip trust of romanian deadlift.
- 1e accesorie: Bulgarian split squat of enige andere accesorie voor je benen.
- En dan 1 compound (ik doe zelf calve raises want anders train ik die niet echt in mijn trainingen).
Rust tijd en opwarming
Het is natuurlijk ook belangrijk om de juiste rust tijd en opwarming te hebben zodat je maximaal presteert. Ik kan je ook dingen vertellen over bijvoorbeeld: ''Eet niet te kort tussen je training'' maar hoe belangrijk dat ook is, wil ik daar nu niet over praten.
Ik wil het nu meer hebben over de rust tijd tussen sets en de opwarming die je doet. Om even te beginnen met de rust tussen sets.
De rust tussen sets
Bij heavy compounds (en dan praten we over back en front squats en romanian deadlifts enzovoort) is het belangrijk dat je minstens 2 min rust. Veel mensen zeggen ook 3 min tot zelfs 5 min, maar ik vind zelf dat 2 tot 3 min het moet doen.
Ik heb zelf ervaren hoe het was om maar 1 min te rusten tussen heavy compounds sets en ik kan je vertellen: Het kan je alleen maar tegenwerken. Je hartslag is namelijk nog niet helemaal kalm en je spieren zijn ook nog niet helemaal klaar.
Je krijgt als resultaat dat je minder reps kan doen en het veel zwaarder en moeilijker aanvoelt. Ook ben je sneller buiten adem. Allemaal dingen die je niet echt helpen tenzij je cardio doet.
Maar daar heb je in mijn mening andere trainingen voor en als je het maximale uit je leg day wilt halen is dit niet ideaal. Ik zeg niet dat je helemaal uitgerust moet zijn, maar het kan bij heavy compounds geen kwaad om iets langere rusttijden te hebben.
Als je eerst 1 min of heel misschien wel korter rustte tussen dit soort zwaar beladen oefeningen raad ik je aan om één training te kijken hoe 2 min rusten tussen dit soort oefeningen voelt.
Dit geld trouwens niet voor accesories en isolations, hier kun je makkelijk 1 min tussen rusten. Ik rust zelf ook altijd 1 min tussen bijvoorbeeld bulgarian split squats sets.
De warming up
Het is altijd handig om te beginnen met wat dynamische stretches. Stretches die je moet vasthouden (statische) zijn wat minder ideaal voor warming ups omdat het bewezen is dat deze de kracht en tension die in je spieren zit wat zwakker maakt.
Omdat het een leg day is moet je wat meer focussen op je onderlichaam, maar vergeet zeker je rug en schouders niet even kort te rekken en strekken. Als je alles een beetje dynamisch hebt gerekt en gestrekt kun je heel goed opwarmen met een lichtere versie van de oefening.
Wat ik altijd doe is na de stretches opwarmen met back squats (hier begin ik ook mee) en dan steeds meer kilo toe voegen.
Ik doe niet veel reps met deze opwarmings sets want je wilt je lichaam niet mee maken in de opwarming, je wilt je lichaam alleen voorbereiden.
Dit soort opwarmingen zijn altijd goed en meer dan genoeg om je lichaam op te warmen. Als jij alleen voelt dat jij nog wat meer nodig hebt moet je dit alleen wel doen.
Nog een kleine tip:
Als je van back squats naar romanian deadlifts gaat, zal ik ook nog aanraden om even snel op te warmen net zoals je deed met squats. Ik heb zelf een keer mijn rug aardig pijn gedaan omdat ik dit niet deed en kon de rest van die dag niet veel meer doen, dus doe dit alsjeblieft.
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan!
Reacties ()