Hoe bouw je kracht op?

Kracht is iets dat veel mensen willen hebben. Of dit nou is om te zeggen of te laten zien dat je sterk bent of gewoon omdat je zware dingen wilt tillen of coole dingen wilt doen met je lichaamsgewicht.

Mensen, en eigenlijk meestal meer mannen of jongens willen dit. Het maakt eigenlijk niet uit waarom je het wilt, ik ga je erbij helpen (tenzij je iets illegaals wilt doen).

In dit artikel ga ik een paar manieren laten zien hoe jij kracht opbouwt en ook een paar principes die je eerst moet begrijpen. Goed, als jij er klaar voor bent, laten we dan maar beginnen! 

''Progessive overload''

Het eerste dat je moet begrijpen is het begrip ''progessive overload'' of progressieve overbelasting. Wat dit simpelweg inhoud is dat als je goed en effectief kracht op wilt bouwen het belangrijk is dat je als je sterker wordt ook zwaardere oefeningen of gewichten gaat doen.

Bijvoorbeeld als je al heel lang squat met 60 kilo in totaal, is het handig om dit als je sterker wordt zwaardere squats te doen. Test altijd een beetje uit met hoeveel je iets kunt.

Het is natuurlijk wel belangrijk dat je niet zoveel gewicht pakt voor squat waardoor je niet meer dan 1 of 2 herhalingen kan doen. Als dit zo is, en je wilt meer herhalingen doen, ga dan zo'n 5 tot 10 kilo lager en test dit uit.

Op deze manier zorg je er altijd voor dat je jezelf genoeg uitdaagt en altijd optimaal traint, in plaats van dat je een training hebt gedaan die te makkelijk en niet effectief meer is te doen.

Doe het niet te snel en/of te laat

Zorg er wel voor dat je het niet te snel of te laat doet. Sommige mensen hebben een groot ego en gaan daarom ook gewoon door als ze te snel te zware oefeningen of gewichten gebruiken.

Hun lichaam is er eigenlijk niet klaar voor maar toch gaan ze door. Dit heet ''ego-lifting'' en als ik jou was zou ik er niet aan beginnen.

Er is naast dat je helemaal niet goed traint ook een hele hoge kans op blessures, dus als je voelt dat een oefening of een bepaald gewicht nog net iets te veel is, laat je ego je dan niet overnemen en doe een makkelijkere oefening of lager gewicht.

Ik zou zeker ook als tip geven (als je houdt van orde en resultaat zien) om op elke sessie te kijken en ergens op te schrijven hoeveel gewicht je eerst kon en hoeveel je bijvoorbeeld een maand later kan.

(Dit geld ook voor moeilijkere oefeningen). En zo kun je steeds kijken hoeveel je sterker wordt. ''Progessive overload'' is dus een heel belangrijk onderdeel van het kracht opbouwen (misschien wel het belangrijkste), maar niet de enige, laten we verder gaan!

Meer herhalingen zijn niet altijd beter!

Je hebt het vast weleens gehoord of zelfs gedaan: Heel veel herhalingen doen omdat je denkt dat je er sterker van wordt. En laat me even uitleggen waarom dit misschien niet het beste is om te doen voor kracht.

Ook al zijn bijvoorbeeld 20 tot 25 push ups in één set niet het beste voor je kracht, werkt het wel aan je kracht-uithoudingsvermogen. En als je dit wilt trainen, dan ben je al goed bezig.

Maar wil je meer kracht opbouwen want je wordt naast dat uithoudingsvermogen goed is om te hebben er niet heel veel sterker van (wel een beetje maar niet heel veel).

Als je dus wat meer naar een training wilt die wat meer en effectiever je kracht traint zou ik zeker aanraden om wat minder herhalingen te doen. Maar wat zijn genoeg of goede herhalingen?

Het is al heel lang al bekent dat 8 tot 12 herhalingen goed is voor spieropbouw en ook kracht. Als je pure kracht wilt trainen is het handig om 3 tot 5 herhalingen te doen. Let eerst op kwaliteit/techniek en dan pas op de herhalingen!

Maar het ding is: Ik ben het niet helemaal eens met de eerste en misschien ook de tweede. Nou ja, de tweede is nog wel goed, en als je voor een ''one-rep-max'' gaat is het natuurlijk om er maar één te doen, tenzij het echt super makkelijk aanvoelt (maar dit is dan waarschijnlijk niet je one-rep-max).

Maar de tweede, ik ben het er niet helemaal mee eens. Ik vind eerder dat 6 tot 10 wel beter is. Maar laat me dit uitleggen:

Als het een moeilijkere oefening is zoals een zware squat (dichtbij je one-rep-max) dan is het misschien niet al te handig om hier 12 van te doen. Al helemaal niet als je dit voor 3 of 4 sets doet.

Misschien denk je nu van: ''Maar je moet gewoon pushen!'' En ik snap dat je dat je dit zegt, maar meestal als je 12 herhalingen doet bij een moeilijke/zware oefening, denk je wat meer aan: ''Ik moet er 12 doen!''

In plaats van: ''Ik moet de oefening goed doen!'' Dan heb je zelf denk ik ook liever 6 tot 8 goede squats dan 12 met slechte techniek en/of die te snel gingen.

Ik zou wel aanraden om op de laatste set van elke oefening in je schema voor leg day (de dag waar je benen traint) Meer herhalingen te doen en je jezelf een beetje pusht, dit kan erg helpen met het trainen en groeien van je benen in kracht en spiermassa.

Waarom meer herhalingen niet altijd goed zijn

Nog even terug naar het andere onderwerp, waarom vind ik 6 tot 10 iets beter dan 8 tot 12? Laat ik dit je even heel goed uitleggen:

-Vaak als je 12 herhalingen doet in plaats van 6 of 8 denk je niet genoeg aan de kwaliteit van vooral de laatste paar. Terwijl het veel beter is om 6 of 8 te pushen en met goede vorm te doen.

-Zelfs als je een burn-out set doet (=Een set waar je je maximale herhalingen doet) (meestal op het laatst), moet je ervoor zorgen dat je niet een doel hebt van:

''Ik wil er twintig!''. Nou ja, het is goed om een doel te stellen en blijf dit ook zeker doen, maar het is vaak zo (en vooral bij beginners of onbewuste) dat als je zoiets zegt je meestal gaat kijken naar hoeveel je er doet in plaats van hoe goed je ze doet.

Doe je ze nou goed en kun alsnog je doel halen in die burn-out set? Perfect! Je bent goed bezig! Denk eerst aan je techniek en ga er dan pas meer doen. Deze stap slaan veel beginners of zelfs meer gevorderden over. Doe dit niet!

Misschien snap je het nog steeds niet en daarom heb ik een goede video voor je waar ze het beter uitleggen:

https://www.youtube.com/watch?v=vKDYfRtfqng

Deze video is uiteraard niet van mij.

Kleine samenvatting

Ik wil je nu even een kleine samenvatting geven van wat je eigenlijk moet onthouden om goed kracht op te bouwen, oké hier gaan we:

1. Progessive overload: Ga in je training als je aanvoelt dat de oefening te makkelijk worden, zwaarder! Als je eerst 40 kilo squat en het voelt makkelijk aan, ga dan voor 45 of zelfs 50 kilo! En als je veel aan calisthenics doet, maak je de oefening moeilijker. Deed je eerst normale push ups? Doe dan nu Push ups met je voeten hoger (decline push ups).
2. Denk aan de techniek en dan pas aan de herhalingen/hoeveel je er doet: Houd je aan de techniek en pas wanneer je deze goed doet, doe dan meer herhalingen. Houd je ook bij burn-out sets ook aan de techniek en doe er zoveel mogelijk.
3. Ga gewoon door: Het gaat niet altijd makkelijk zijn en soms lukt het niet om zwaarder te gaan, maar dit maakt niet uit, je kunt het! Geef nooit op!

Bedankt voor het lezen!

Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan!