Trainingssplits: Wat en hoe?

In dit artikel krijg je inhoudelijk meer te weten over trainingssplits. Maar eerst even kort: Wat is een trainingssplit?

Simpel gezegd is dit een indeling van welke spieren je op welke dagen traint. Voorbeeld: Je traint je benen op maandag en op dinsdag train je je rug.

Nu weet je waar het artikel over gaat en de betekenis weet van een trainingssplit, laten we dan nu beginnen met de verschillende trainingssplits!

Trainingssplit #1: Verschillende dagen voor een bepaalde spier (ook wel ''bro split'' genoemd)

Wat wordt hiermee bedoeld? Nou hiermee wordt bedoeld dat je verschillende spiergroepen gaat trainen in de week. Deze split staat beter bekend als ''bro split''.

Is dat niet gewoon exact hetzelfde als andere splits, is wat je je misschien afvraagt. Nou eigenlijk niet. Veel mensen die deze split doen hebben bijvoorbeeld dit: (dit is een voorbeeld):

• Maandag: Borst en triceps.
• Dinsdag: Rug en biceps
• Woensdag: Benen
• Donderdag: Schouders
• Vrijdag: Core
• Zaterdag Benen
• Zondag: Rust

Nou dit was natuurlijk een voorbeeld, maar als je al een beetje iets van spieren enzovoort weet, denk je misschien van: Waarom train je schouders en borst en triceps op een aparte dag?

En dit is een beetje het verschil. Er zijn mensen die een aparte dag voor rug doen en een aparte dag voor triceps en biceps.

Ook is er weleens voorbij gekomen dat mensen een dag rug en borst doen en ook een dag armen doen. (bicep en tricep). Bij allebei de trainingen als je dit doet, heb je dus verschillende soorten bewegingen.

Het enige ding met dit soort spilts is dat je (als je heel veel verschillende dagen hebt) dat het ervoor kan zorgen dat je te weinig rust dagen hebt. Stel je voor: Je hebt een borst en rug dag, triceps en biceps (armen) dag, benen, schouders, core en cardio.

Nu heb je al 5 dagen vol met training en als je misschien benen ook nog op een andere dag wil doen, train je al 6 dagen per week. En dit is oké, want dit kan best, maar is misschien niet het beste als je net begint, of nog niet al te lang bezig bent.

Vergeet ook niet dat je sommige spieren die je gaat trainen ook (bewust of onbewust) traint bij andere trainingen. Zoals triceps en biceps bij borst en rug training en andersom. Laten we kijken naar de andere trainingssplits.

Trainingssplit #2: Push pull legs (PPL)

De volgende trainingssplit is: Push, Pull, Legs! Wat dit betekent? Je traint push (borst, triceps en schouders), pull (rug, biceps) en legs (benen). Je kunt altijd wat aanpassingen doen, want mijn training ziet er zo uit:

• Maandag: Legs
• Dinsdag: Pull en boksen
• Woensdag: Core en cardio
• Donderdag: Legs en boksen
• Vrijdag: Push
• Zaterdag: Cardio en schouders
• Zondag: Rust

Zoals je misschien ziet: Train je dan dus niet 3 dagen per week, maar 6. Dit is omdat je legs dus 2 dagen per week traint. Push en Pull is namelijk allebei bovenlichaam (natuurlijk zijn dit verschillende spiergroepen, maar alsnog) dus ik wil het een beetje balanceren.

Daarnaast heb ik ook twee dagen waar ik normaal boks, maar nu core en cardio erbij doe. Zondag heb ik altijd al rust gehouden, ik train nooit echt op deze dag.

Daar kun jij ook voor kiezen. Maar goed, dit is die van mij, maar je kan ook iets als bijvoorbeeld dit doen:

• Maandag: Pull
• Dinsdag: Rust
• Woensdag: Push
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: Benen
• Zaterdag: Rust
• Zondag: Rust

Dit is meer voor beginnende mensen, want er zit veel rust tussen. Dit heeft naast motivatie enzovoort ook het feit dat je lichaam er nog aan moet wennen. Als je dus net begint, zal je veel meer spierpijn de dag erna, of gelijk al na de training voelen.

Veel mensen maken al snel de fout om veel te snel te veel te doen. Misschien heb je dit al vaak gehoord, maar het is echt zo. Je wil misschien je leven veranderen omdat je bijvoorbeeld overgewicht hebt of juist omdat je super dun bent.

Maar als je van niet trainen, naar 5 of zelfs 6 keer per week gaat, gaat je lichaam het niet leuk hebben en heeft je lichaam waarschijnlijk niet genoeg tijd om zich te herstellen.

En dit alles kan weer leiden tot slechtere trainingen (ook heb je misschien nog niet de juiste techniek) en misschien zelfs blessure en dat is de grootste afknapper.

En als je trainingen minder goed gaan, kan dit er ook voor zorgen dat je minder gemotiveerd bent om te trainen. Oftewel: Het is veel moeilijker om zo te starten met trainen. Je kunt het beter rustig beginnen.

Dit hoeft niet lui te zijn, en je gaat op het begin ook veel spierpijn hebben, maar dit is je lichaams reactie op het trainen. En je lichaam past zich aan aan dit.

Maar in ieder geval, push pull legs is een hele goede manier om te trainen. Je kunt hier zeker mee beginnen en je gaat er waarschijnlijk geen spijt van krijgen.

Trainingssplit #3: Full body

De volgende split, is er één waar je je hele lichaam traint. In één training train je dus al je spieren. Dit soort training kan heel handig zijn. Bijvoorbeeld als je net begint, of als je aan het reizen bent.

In een training train je dus je rug, biceps, schouders, triceps, borst, core en benen. Misschien zie je nu al dat er veel spieren zijn die je traint, maar dit kan ook voordelen hebben.

Je kunt namelijk elke spiergroep redelijk trainen voor 3 dagen per week of zelfs 5 dagen per week. Ik denk zelf dat al je spieren nog niet helemaal zijn uitgerust als je 5 keer per week een full body workout doet, maar goed.

Maar als je het 3 keer per week doet, kun je dus gewoon 3 keer per week elke spier in je lichaam redelijk laten trainen. Maar er zijn ook problemen. Deze trainingen duren namelijk veel langer als je elke spier redelijk wat werk wil geven, maar als het korter is dan kun je elke spiergroep dus een beetje werk geven.

Misschien klinkt het heel negatief, maar als je deze training dan 3 of zelfs 4 keer per week doet heb je elke spier redelijk wat getraind.

Vind je het nou veel fijner als je één hele training focust op een bepaalde spiergroep of een bepaalde beweging? (Push of pull). Dan is full body waarschijnlijk niet voor jou.

Maar onthoud: Het kan zeker voordelen hebben. Als je namelijk last heb van een blessure of irritatie en je om wat voor reden dan ook niet een bepaalde spiergroep kan trainen, en je in een week al je spiergroepen 1 keer per week goed aanpakt, dan heb dus een week die spiergroep niet getraind.

Als je na een dag of 2 van deze irritatie of iets anders af bent, kun je namelijk gewoon weer die spiergroep bij je training trainen. En nu heb je niet een week gezeten zonder deze bepaalde spiergroep te trainen.

Voor beginners is het handig, want dan ben je na je training klaar en kunnen al je spieren zich herstellen en het zet ook niet teveel werk op één bepaalde spier of spiergroep, je verdeeld het over al je spieren.

Daarom is dit zo goed voor beginners. Als je nou al gewent ben aan deze dingen en je wilt je spieren meer gefocust trainen, zal ik je aanraden om een andere trainingssplit te nemen, maar dit is altijd een handige manier om je hele lichaam te trainen!

Bedankt voor het lezen!

Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan!