Negli ultimi anni è diventato molto popolare parlare di allenamento “sincronizzato” con il ciclo mestruale.
Fase follicolare: spingi.
Ovulazione: cerca la performance.
Fase luteale: riduci.
Mestruazioni: recupera.
È uno schema semplice, intuitivo e facile da comunicare.
Il problema è che la fisiologia reale è molto meno rigida di così.
Le variazioni di estrogeni e progesterone possono effettivamente influenzare temperatura corporea, appetito, qualità del sonno, percezione dello sforzo e alcuni sintomi soggettivi. Tuttavia, gli effetti sulla performance sono estremamente variabili tra donne diverse — e perfino tra cicli diversi della stessa donna.
Il calendario non conosce il tuo corpo
Due donne possono trovarsi nello stesso giorno del ciclo e vivere esperienze completamente differenti.
Una può allenarsi durante le mestruazioni senza alcun calo di performance.
Un’altra può avere crampi, stanchezza e una percezione dello sforzo nettamente superiore.
Entrambe le situazioni possono essere perfettamente normali.
Per questo non ha molto senso decidere a priori che una determinata settimana debba essere necessariamente “pesante” o “leggera”.
La domanda più utile è:
come reagisci tu, in modo ripetibile, nelle diverse fasi?
L’approccio più intelligente: monitorare
Una strategia molto più utile è osservare quello che succede realmente per qualche mese.
Registra:
- fase del ciclo;
- qualità del sonno;
- sintomi;
- energia;
- percezione dello sforzo;
- performance;
- recupero.
Se emerge un pattern ripetibile — per esempio un calo sistematico di energia e performance negli ultimi giorni prima del ciclo — allora ha senso utilizzare quell’informazione.
Potresti ridurre leggermente volume o carico in quella fase oppure evitare di programmare proprio lì una settimana particolarmente impegnativa.
Se invece non emerge alcun pattern, non serve crearne artificialmente uno.
La normale progressione può continuare utilizzando l’autoregolazione, esattamente come faresti in presenza di stress, scarso sonno o una giornata particolarmente impegnativa.
Lo stesso principio vale per il resto della programmazione: prima di cambiare qualcosa dobbiamo capire se l’allenamento sta funzionando davvero.
Autoregolarsi non significa allenarsi “a sensazione”
Questo è un punto importante.
Autoregolazione non significa:
“Oggi non ne ho voglia, quindi salto.”
Significa utilizzare informazioni reali per adattare temporaneamente il programma.
Se il carico normalmente previsto sembra improvvisamente molto più pesante, il sonno è stato pessimo e i sintomi sono marcati, ridurre leggermente lo stimolo può essere una scelta intelligente.
Se invece stai bene, non esiste alcun motivo per abbassare automaticamente l’intensità soltanto perché un’app dice che ti trovi in una determinata fase del ciclo.
Il ciclo è una variabile, non il programma
L’allenamento continua a basarsi sugli stessi principi:
sovraccarico progressivo, volume adeguato, tecnica, recupero e costanza.
Il ciclo può aggiungere informazioni utili alla programmazione.
Non deve trasformarsi in una gabbia.
Il ciclo non modifica il fatto che, per costruire forma e forza, servano carichi progressivamente adeguati.
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