Seguramente no es la primera vez que escuchas sobre la conexión de el movimiento o ejercicio y los estados emocionales y de salud mental. Existe mucho contenido sobre su importancia en nuestra salud en general. Pero ¿conoces específicamente porque se habla sobre la conexión del ejercicio y la salud mental?
En este post te voy a compartir:
- ¿Como la falta de movimiento o ejercicio afecta negativamente nuestra salud mental?
- ¿Como el movimiento regular o ejercicio físico mejora nuestra salud mental?
- ¿Cuales son los mejores ejercicios?
- ¿Cual es la cantidad necesaria para mejorar nuestra salud mental?
EFECTOS NEGATIVOS DE UNA VIDA SEDENTARIA
Al rededor del mundo los niveles altos de depresión, ansiedad y soledad han incrementado, notorio aun más a partir de la pandemia. Muchos de nosotros manejamos altas demandas en diferentes areas de la vida, demandas financieras, horas de trabajo, movernos de un lugar a otro, poco cuidado en nuestra dieta y menos horas de sueño. Pero algo que no pensamos es en lo negativo que es estar sentados por mucho tiempo.
La falta de actividad física puede contribuir al desarrollo de problemas de salud. Permanecer sedentarios durante largos periodos no es natural par el ser humano, y al no movernos, nuestra mente tambien carece de estímulos sobre los cuales concentrarse. Por el contrario, mantenerse fisicamente activo proporciona al cerebro una tarea en la cual enfocarse, y puede actuar como una estrategia positiva para afrontar momentos difíciles. Un estudio de la Universidad de Harvard sugiere que el ejercicio regular puede reducir los síntomas de depresión en un 30%, mientras que la Organización Mundial de la Salud (OMS) respalda que la actividad física regular es un factor protector contra la ansiedad.
MOVIMIENTO O EJERCICIO FISICO REGULAR MEJORA LA SALUD MENTAL
Cuando realizamos una actividad física, nuestro cuerpo libera una serie de hormonas que nos hacen sentir bien, conocidas como endorfinas, conocidas también como "runners high". Hacer algo fisico también libera cortisol, lo que nos ayuda a gestionar el estrés. Incluir tiempo en nuestro día para enfocarnos en algún tipo de ejercicio puede beneficiar enormemente a nuestra salud mental e influir de manera positiva en cómo nos sentimos. Además de ese factor de bienestar, una parte esencial del auto-cuidado, el ejercicio puede ser una excelente forma de escapar de las presiones cotidianas y despejar la mente de preocupaciones. Estudios como los realizados por la Clínica Mayo , señalan que el ejercicio moderado reduce significativamente los niveles de ansiedad, mientras que un meta-análisis de la revista Frontiers in psychology respalda que el ejercicio regula el estado de ánimo y actúa como una estrategia preventiva contra la depresión.
LOS MEJORES EJERCICIOS
Cualquier tipo de ejercicio puede ayudar, es importante que encontremos un ejercicio que disfrutemos.
Andrew Huberman profesor de neurobiología y oftalmología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, ha discutido en varias ocasiones cómo el ejercicio físico beneficia la salud mental, especialmente al reducir el estrés, sabemos que el estrés es una de las mayores causas en diagnósticos de enfermedades crónicas y problemas de salud mental. Huberman menciona que actividades como caminar o hacer ejercicio moderado genera un fenómeno llamado "flujo óptico", en el que las imágenes visuales que pasan frente a nosotros disminuyen la actividad en la amígdala, una region del cerebro asociada con el miedo y la ansiedad.
Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, tienen numerosos beneficios par la salud mental, respaldados por expertos y estudios científicos, aquí menciono algunos:
Reducción de los síntomas de ansiedad y depresión: Estudios han demostrado que el levantamiento de pesas puede reducir significativamente los síntomas de depresión. El entrenamiento de resistencia está asociado con una reducción de síntomas, independiente de la edad o de el estado de salud inicial de los participantes (JAMA psychiatry).
Aumento del autoestima y confianza en uno mismo: Participar en ejercicios de fuerza incrementa la auto-percepción positiva del cuerpo. Un estudio de American Psychological Association señala que el entrenamiento con pesas ayuda a las personas a sentirse más capaces y confiadas, mejorando así su bienestar mental.
Mejora función cognitiva: se ha observado que el ejercicio de fuerza mejora la función cognitiva al promover el crecimiento de nuevas conexiones neuronales y mejora la plasticidad cerebral. Los adultos que practican entrenamiento de resistencia muestran mejoras en la memoria y función ejecutiva, factores clave en la salud mental (Dr. Wendy Suzuki).
Mejora el sueño: El levantamiento de pesas tambien está asociado con una mejor calidad de sueño, lo que a su vez influye positivamente en la salud mental. Una investigación publicada en Journal of strength and conditioning research mostró que el ejercicio de resistencia puede ofrecer beneficios adicionales con respecto a la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido (Huberman Lab).
El ejercicio de fuerza no slo mejora el estado físico, si no que tiene un impacto directo y positivo en la salud mental, reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión, mejorando el autoestima y promoviendo un mejor manejo de estrés.
CANTIDAD DE EJERCICIO NECESARIA
En términos generales, se ha demostrado que hacer ejercicio regularmente durante 30 minutos o más al día, de tres a cinco días a la semana, ayuda a reducir síntomas asociados con problemas de salud mental. Pero afortunadamente, tan solo 10-15 minutos de actividad física también pueden marcar una diferencia (Dr. Wendy Suzuki- 2020 "Happy brain, happy life")
Según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, hacer ejercicio durante al menos 15 minutos puede mejorar el estado de animo en mas de un 26%. Además, el ejercicio tambien puede ofrecer la oportunidad de conocer nuevas personas y socializar. Así pues, como hemos visto, realizar ejercicio al menos 3 veces por semana puede tener un efecto espectacular en nuestra salud física y mental, así como en nuestra forma física. Aunque ser constante y hacer algo que nos guste es la clave para sacar el máximo partido a el entrenamiento.
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