De Fuellinggids · Halve marathon verbeteren

Een snellere halve marathon kost per uur meer energie, en een groter deel ervan komt uit koolhydraten, maar je bent ook korter onderweg. Je verwachte eindtijd beslist of je de dagen vooraf laadt en hoeveel gels je onderweg neemt: twee, drie of vier. Op racetempo kan een gel zwaarder vallen dan in een rustige duurloop. Daarom test je je gel vooraf ook in je training in racetempo.

Deze gids volgt de stappen van het trainingspakket «Halve marathon verbeteren» en van het plan op hartslag met hetzelfde doel: je darmtraining in drie stappen in je lange duurloop, met een gel in je training in racetempo, je 10 km-tussendoel als eerste proef, je generale repetitie ± 3 weken vooraf en je raceplan voor je verwachte eindtijd. Bij elke stap lees je waarom hij in je plan staat en wat hij betekent bij jouw gewicht en jouw verwachte eindtijd. De tabellen volgen de rekenregels van het pakket. Je kunt de gids ook los gebruiken.

In acht hoofdstukken zet een kader (in hoofdstuk 16 een tabel) op een rij wat stevig onderbouwd is, wat vooral uit de praktijk komt en wat nog open is, zoals de vraag of een gel op racetempo slechter valt dan op een rustig tempo. Bij de proeven die de gids uitlegt, lees je wie er meedeed: lopers, fietsers of andere duursporters.

Wat je erin vindt

• Wat je halve marathon vraagt: wat een snellere halve marathon per uur kost, wat je lichaam zelf meedraagt, hoeveel gels dat per eindtijd zijn, aan welke kant van de laadgrens je staat, en waar een snellere poging kan mislopen: een te vlotte start, je maag op racetempo, een laadkeuze die niet bij je eindtijd past en te weinig of te veel drinken.
• De maanden ervoor: genoeg eten voor wat je traint, eten rond je sleuteltrainingen, je darmtraining in drie stappen (van ± 30–40 naar ± 50–60 g koolhydraten per uur) met een gel in je training in racetempo, je 10 km-tussendoel als eerste proef en je generale repetitie, met de weegtest.
• De laatste dagen: één koolhydraatrijke dag of twee laaddagen, naargelang je verwachte eindtijd onder of boven ± 1u30 ligt, met een tabel voor jouw gewicht, de raceweek dag per dag en het ontbijt dat bij jouw startuur past.
• Wedstrijddag: je gelplan voor jouw verwachte eindtijd, met drie uitgewerkte raceplannen, een lager raceplan als je darmtraining minder vlot ging, je gels en de drankposten, drinken op dorst met een bovengrens uit je eigen weegtest, zout, cafeïne, warm, koud of nat weer, en een noodplan als het toch misloopt.
• Na de finish: wat je de eerste uren eet en drinkt, en hoe je de drie weken erna rustig weer op gang komt.
• Goed om te weten: wat het onderzoek tot nu toe zegt over vrouwen en oudere lopers, en over 120 g per uur, hydrogel, bicarbonaat, ketonen en andere nieuwe producten.

Met acht werkbladen om af te drukken (je raceplan, je weegtest, je darmtrainingsladder, een laadplanner, een ontbijtplanner, een testlogboek, een supporterskaart en een noodplan), een bronnenlijst en een woordenlijst.

Voor wie

Voor wie al minstens één halve marathon liep en nu sneller wil, met of zonder het trainingspakket of het plan op hartslag «Halve marathon verbeteren». De tabellen gaan uit van een verwachte eindtijd van ± 1u20 tot 2u15.

Bij het trainingspakket

Koop je het trainingspakket «Halve marathon verbeteren» (een of twee lactaatveldtesten en een schemadossier op maat), dan krijg je deze gids er gratis bij.

Omvang

127 pagina's · 21 figuren · 23 tabellen · 8 werkbladen · 123 wetenschappelijke bronnen (met DOI waar beschikbaar) · woordenlijst met 32 begrippen.

Deze gids geeft algemene informatie over voeding voor duurlopers en vervangt geen advies van een arts of diëtist.