De Fuellinggids · Je eerste 10 Miles finishen

Op een 5 of 10 km loop je meestal zonder iets te eten. Bij je eerste 10 Miles ben je lang genoeg onderweg om je voorraad de laatste twee dagen te vullen en onderweg twee gels te nemen, waarschijnlijk de eerste die je ooit in een wedstrijd neemt. Wat onderweg misloopt, is meestal iets kleins: een eerste kilometer die te vlot gaat, of een beker water aan elke post omdat hij er staat. En nieuw is vooral het nemen zelf: een zakje openscheuren terwijl je loopt en er op tijd water bij hebben. Daarom oefen je dat vanaf ± 8 weken vooraf in je lange duurloop, stap voor stap.

Deze gids volgt de stappen van het trainingspakket «Je eerste 10 Miles finishen» en van het plan op hartslag met hetzelfde doel: je darmtraining in drie stappen in je lange duurloop, van anderhalve gel tot exact je raceplan, je 10 km-tussendoel als eerste voorproef met het ontbijt van wedstrijddag en één gel, je generale repetitie op het startuur van je wedstrijd, je twee laaddagen op je raceweekend en je raceplan met twee gels op vaste minuten. Bij elke stap lees je waarom hij in je plan staat en hoeveel hij vraagt bij jouw gewicht. De tabellen volgen de rekenregels van het pakket, zodat de gids en je plan dezelfde waarden geven. Je kunt de gids ook los gebruiken.

In acht hoofdstukken zet een kader (in hoofdstuk 16 een tabel) op een rij wat stevig onderbouwd is, wat vooral uit de praktijk komt en wat nog open is, zoals de vraag hoe iemand een allereerste gel in een wedstrijd verdraagt. Bij de proeven die de gids uitlegt, lees je wie er meedeed: lopers, fietsers of andere duursporters.

Wat je erin vindt

• Wat je 10 Miles vraagt: wat 16,1 km kost, hoe ver je eigen voorraad reikt, waarom twee gels je plan zijn en waar je staat tegenover de laadgrens, en waar het onderweg kan mislopen: een start die meegaat met de massa, je eerste gel in een wedstrijd, water of sportdrank aan de post, twee laaddagen die je nog nooit deed en te veel drinken uit voorzorg.
• De maanden ervoor: genoeg eten voor wat je traint, eten rond je sleuteltrainingen, je darmtraining in drie stappen in je lange duurloop (van anderhalve gel tot exact je raceplan, van ± 20–30 naar ± 30–45 g koolhydraten per uur), je 10 km-tussendoel als voorproef en je generale repetitie op je startuur, ± 3 weken vooraf, met de weegtest.
• De laatste dagen: je twee laaddagen met een tabel voor jouw gewicht, de raceweek dag per dag en het ontbijt dat bij jouw startuur past.
• Wedstrijddag: je raceplan met twee gels op vaste minuten, voor elke eindtijd dezelfde, een lager raceplan als je darmtraining minder vlot ging, je gels en de drankposten, drinken op dorst met een bovengrens uit je eigen weegtest, zout, cafeïne, warm, koud of nat weer, en een noodplan als het toch misloopt.
• Na de finish: wat je de eerste uren eet en drinkt, en hoe je de drie weken erna rustig weer op gang komt.
• Goed om te weten: wat het onderzoek tot nu toe zegt over vrouwen en oudere lopers, en welke nieuwe producten je voor je eerste 10 Miles (nog) niet nodig hebt.

Met acht werkbladen om af te drukken (je raceplan, je weegtest, je darmtrainingsladder, een laadplanner voor je twee laaddagen, een ontbijtplanner, een testlogboek, een supporterskaart en een noodplan), een bronnenlijst en een woordenlijst.

Voor wie

Voor wie zich klaarmaakt voor een eerste 10 Miles en tot nu toe vooral kortere afstanden liep, met of zonder het trainingspakket of het plan op hartslag «Je eerste 10 Miles finishen». De tabellen gaan uit van een verwachte eindtijd van ± 1u30 tot 2u00.

Bij het trainingspakket

Koop je het trainingspakket «Je eerste 10 Miles finishen» (een of twee lactaatveldtesten en een schemadossier op maat), dan krijg je deze gids er gratis bij.

Omvang

126 pagina's · 21 figuren · 22 tabellen · 8 werkbladen · 119 wetenschappelijke bronnen (met DOI waar beschikbaar) · woordenlijst met 32 begrippen.

Deze gids geeft algemene informatie over voeding voor duurlopers en vervangt geen advies van een arts of diëtist.