Welke oefeningen zijn goed voor welke spier?

Welke oefeningen zijn goed voor welke spier? In dit artikel krijg je de beste oefeningen voor elke spier. En we beginnen meteen!

Triceps:

We beginnen met de triceps (het is trouwens in geen een volgorde), en hiervoor heb je meerdere oefeningen (ik geef sowieso meerdere oefeningen en vertel hoe je ze goed uitvoert. De eerste oefening is natuurlijk de tricep extension. Dit doe je met een kabel en/of een machine.

Je pakt een touw vast en beweegt je tricep dan zegmaar door de beweging. Zorg niet dat de rest van je armen recht blijven en niet te veel bewegen. En je moet ervoor zorgen dat je je triceps dus echt gebruikt om je armen te bewegen.

Naast deze oefening is er ook nog dezelfde oefening (dezelfde naam) maar dan met dumbells. Hiervoor geld ook dat je je armen stil moet houden als je triceps je arm bewegen door de beweging.

Voor lichaamsgewicht voor triceps kun je altijd vertrouwen op dips, push ups en variaties daarvan. Houd er alleen rekening mee dat het vrij moeilijk is om je triceps om een andere spier te isoleren met lichaamsgewicht, want je traint bijvoorbeeld ook nog andere spieren met dips en push ups enzovoort.

Dit heet trouwens een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spieren tegelijkertijd gebruikt bij een oefening. (Bij een isolation gebruik je er dus maar één, zoals een tricep extension).

Biceps:

Voor bicep kun je nooit fout gaan met bicep curls. Je kunt dit met onder andere machines, kabelsystemen, dumbells en halterstangen. Zorg ervoor dat je je elle bogen bij je lichaam houd en dat je je schouders niet veel beweegt of dat je schouders zelfs mee gaan helpen.

En ga ook niet te hoog. Op een bepaald punt (als je te hoog gaat) gaat de focus van je bicep af en dan heeft de oefening dus geen zin meer. Je moet het zo zien, als je bijna met je handen en polsen je schouder aan kan raken, dan ga je te ver.

Verder zijn chin ups goed, maar zou ik niet aanraden als eerste oefening voor het isoleren van je biceps, omdat je alsof best wat rug gebruikt. Ook kun je met ringen bicep curls of een soort rows doen.

Je doet eigenlijk rows zoals je normaal doet met ringen en lichaamsgewicht, maar dan heb je een andere grip en gebruik je je biceps om naar boven te komen.

Rug:

Voor je rug heb je veel oefeningen die je kunt doen. Zo kun je barbell rows doen en natuurlijk deadlifts. En dan zou ik eerder conventional deadlift doen in plaats van sumo als je je rug wilt trainen, want dit focust meer op je rug.

Natuurlijk is sumo nog steeds goed, maar je rug wordt iets minder getraind met sumo. Ook zijn pull ups heel goed voor je rug en een hele goede manier om je rug te trainen en te laten groeien en natuurlijk sterker te maken. Zelf heb ik op deze manier heel erg mijn rug laten groeien en dat doe ik nu nog steeds.

Als pull ups uiteindelijk te makkelijk worden of je wilt je pull up game naar een nieuw level brengen, dan zijn weighted pull ups de manier hiervoor. Deadlift in combinatie met weighted pull ups (of pull ups als die nog moeilijk zijn) zijn perfect voor het groeien van je rug.

Je kunt hier ook nog barbell rows bij doen als je nog meer oefeningen wilt. Bij weighted pull ups is het belangrijk dat je helemaal naar boven (kin over de bar) en helemaal naar beneden zijn heel belangrijk, als je dit niet kan met een bepaald gewicht, moet je altijd lager gaan.

Maar als je deze oefeningen goed uitvoert dan wordt je rug veel sterker en groter.

Borst:

Voor de borst spieren is er natuurlijk de oefeningen zoals bench press (met halterstang en dumbells) en push ups. En deze zijn en blijven heel goed. Ook heb je variaties met dumbells zoals chest flys. En natuurlijk heb je ook nog dips en variaties daarvan.

Ik zou aanraden om niet te veel oefeningen voor je borst te doen en het te houden op bench press, push ups, incline bench press, decline bench press en decline push up.

Ook is er natuurlijk de cable chest flys en deze zou ik sowieso doen in plaats van chest flys met bijvoorbeeld dumbells. Met een cable chest fly is het gewicht namelijk veel beter verdeeld over de hele beweging en moet je borst dus veel harder werken.

Daarom is deze oefening dus versie beter dan die met dumbells. Het is nog wel belangrijk om te weten dat je bij je borst de 3 delen allemaal moet trainen. Als je oefeningen zoals bench press, incline bench press en soorten push ups doet komt dit wel goed.

Alleen is het bij veel mensen zo dat hun deel van hun borst dat boven zit, vaak onder getraind wordt, dus zorg ervoor dat je deze traint met onder andere incline bench press.

Schouders:

Voor schouders kun je natuurlijk altijd dips, ring dips en bulgarian ring dips doen. Bulgarian ring dips doe ik zelf al heel lang en mijn schouders zijn daar een stuk groter en vooral sterker door geworden. Maar dit zijn niet de beste oefeningen voor je schouders.

Standing overhead press (halterstang) is bijvoorbeeld super goed of dumbell overhead press. Ook is de handstand push up (HSPU) heel goed, doe ik zelf ook al heel lang.

Je kan deze natuurlijk tegen de muur doen of als die ook nog te moeilijk is, kun je altijd nog elevated pike push ups of pike push ups doen. Doe dit natuurlijk wel met goede techniek.

Wat belangrijk is voor je schouder training is dat je met bench press, push ups en meerdere oefeningen al heel veel front delt (het voorste deel van je schouder) traint. Je hebt 3 delen van je schouders. Het voorste deel (de front delt) train je al heel veel zoals ik net al zei, maar kun je zeker nog trainen.

Belangrijk voor schouders

Maar als je dus grote en gespierde en ronde schouders wilt, is het belangrijk dat je alle 3 delen (net als je borst) traint. En omdat je je front delt al heel veel traint wil je dus bij je schouder training (of bij je isolations) focussen op je side en rear delt (zijkant en achterkant).

Voor je side delts kun je side raises doen. Je kan dit staand doen of zittend. En veel mensen zeggen dat je met zittend beter kan focussen op je side delts. Zelf heb ik allebei gedaan en vind ik staand beter, maar ik zou allebei doen en kijken wat beter is.

Als je het staand doet is het trouwens wel belangrijk dat je goed blijft staan en niet teveel gaat bewegen met de rest van je lichaam (als je het met dumbells doet). Ook kun je dit met een machine doen.

Voor je rear delts kun je rear delt rows doen. Je doet dit op een bench met dumbells, maar je zou het ook met een halterstang kunnen doen en zelfs met een machine of kabel systeem. Alles is best goed, maar ik zou dumbells over een halterstang doen.

Dit is omdat het voor je rear delts belangrijk is dat je armen nog een klein beetje voorbij je rug komen en dat je je rear delts echt voelt. Houd dit dus in de gaten voor je schouders.

Bovenbenen:

Voor je bovenbenen kan je nooit fout gaan met back squats en ook front squats natuurlijk. Ga wel diep genoeg en zorg dat de halterstang stabiel en goed rust op je rug op nek, wat jij eigenlijk chiller vind.

Ook zijn deadlifts en dan vooral sumo deadlifts goed. Als je deadlifts doet (zelfs is het conventional, dan train je alsnog ook je benen).

Zelf heb ik uitgevonden dat ik voor back squats de halterstang op mijn rug laat rusten en met dingen zoals calve raises liever op mijn nek. Ook zijn heel veel variaties van de squat goed voor je bovenbenen.

Om maar een voorbeeld te noemen en een oefening die ik zelf heel vaak doe: De Bulgarian split squat. En ook de goblin squat, maar die doe ik niet heel vaak.

Heel veel variaties van de squat zijn dus goed en als je meer informatie wilt over een goede en effectieve leg day hebben zou ik even hier klikken. Pas wel op met zoiets als de sissy squat want er is veel kritiek op die oefening. Als je hier meer over wilt weten, zou ik zelf even je research doen.

Kuiten:

Voor kuiten gaan we het kort houden: Calve raises en seated calve raises. Je kan het met lichaamsgewicht doen maar dan zal je heel veel herhalingen moeten doen.

Daarom kun je bijvoorbeeld met machines of halterstangen en natuurlijk ook ander gewicht je calve raises moeilijker en effectiever maken.

Zorg er wel voor dat je niet te veel stopt bij elke herhaling (en hiermee bedoel ik dat niet de tension van je kuit af moet halen door op de bal van je voet te staan, (die fout maken veel mensen).

Hamstrings en bilspieren:

Voor hamstrings en bilspieren zijn romanian deadlifts heel goed en voor de bilspieren zijn back squats ook goed. Hip trust is voor je bilspieren en hamstrings allebei echt super goed en zal je dus moeten doen als je deze spieren wilt trainen.

Ik heb het ook half tegen mezelf want ik doe deze oefening ook niet heel vaak.

Verder kun je nog hamstring curls voor de hamstrings doen en leg curls voor beide spieren.

Core:

Voor je core kun je voor buikspieren heel veel oefeningen doen zoals hollow body hold en hanging leg en knee raises en bee ups. En voor je zijbuikspieren kun je dingen zoals side raises en bicycle crunches doen.

Je moet alles recht houden en zorgen voor zo min mogelijk swing en doe de oefening gecontroleerd, je wilt je core namelijk maximaal trainen. Verder kun je voor je onderrug dingen zoals supermans en superman holds doen.

Als je al deze oefeningen goed combineert met elkaar en met goede techniek uitvoert kun je je core sterker maken en kun je ook je hele core trainen (dus je buikspieren en de zijkant van je buikspieren en je onderrug).

Iets dat soms trouwens vertelt wordt, is dat je gewicht moet toevoegen op je buikspieroefeningen, maar dit is niet heel handig.

Je spieren gaan daardoor groeien en je taille wordt daardoor wijder. Dat is voor er beter uitzien niet goed en voor zo veel andere dingen gewoon niet nodig.

Houd het dus op lichaamsgewicht.

Bedankt voor het lezen!

Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan!