Wat zijn goede oefeningen voor fitness? Wat zijn oefeningen die je moet doen voor goed resultaat? Je wilt hier natuurlijk antwoorden op en als dat zo is, komt dat goed uit.
Want in dit artikel gaan we het hebben over welke oefeningen je het best kunt doen. Ook krijg je uit gelegd waarom je deze oefeningen moet doen. Dus als je er klaar voor bent: Lees snel verder!
Wat maakt een goede oefening?
Voordat we gaan beginnen met de goede oefeningen en uitleggen waarom deze goed zijn, moeten we eerst bespreken wat een goede oefening maakt. Dus wat maakt een goede oefening?
Een goede oefening moet zeker een paar dingen hebben: Als je spiermassa op wilt bouwen, is het belangrijk dat de oefening goede spiermassa opbouwt. Wil je vet verliezen, dan moet de oefening goed zijn in vet verliezen.
Eigenlijk samengevat: Als je oefening aan je eigen doel voldoet. Maar dan hoor ik je zeggen: ''Maar dan is elke oefening toch voor iemand goed''.
En ik snap dat je dat denkt, maar dit is helaas niet waar. Ik ga uitleggen wat goede oefeningen zijn voor alle doelen (vet verlies, spieropbouw, krachtopbouw en meer).
Als je nu een beetje snapt wat een goede oefening maakt, laten we dan naar de oefeningen gaan!
Wat zijn goede oefeningen?
Laten we alles in hokjes stoppen bij oefeningen voor je doel. Zo is het veel beter te zien en te volgen, dus laten we dat maar eens doen.
Oefeningen voor spiermassa:
Pull up
1. Laten we beginnen met één van of misschien wel de beste rug oefening die je zowat overal kan doen: De pull up! Hier heb je wel een pull up bar voor nodig, maar als je dat niet hebt, kun je ook altijd nog aan iets stevigs hangen.
En nu kun je pull ups doen. Als je ze te makkelijk vind worden of als je gewoon spiermassa wilt opbouwen. Zou ik aanraden om pull ups met extra gewichten te doen. Zo bouw je meer spiermassa op.
Push up
2. De volgende oefening die mij persoonlijk veel heeft geholpen op het begin is de push up. Je kunt hier heel wat spiermassa (op het begin) mee opbouwen (vooral bij je triceps, schouders en borst). Hetzelfde als bij de pull ups:
Voeg meer gewicht toe als je het te makkelijk vind worden. Zo zorg je voor meer spiermassa (en ook kracht).
Deadlift
3. Een hele goede oefening is de deadlift. Je bent misschien al tot de conclusie gekomen dat ik tot nu toe alleen maar compound movements (je gebruikt meerdere spieren in één keer) heb besproken.
Daar kom ik zo weer, op nu eerst de deadlift: Waarom is deze zo goed? Omdat de deadlift één van de beste compound movements is. Je gebruikt namelijk bijna je hele lichaam tijdens de oefening.
Bench press
4. Nog een hele goede oefening is de benchpress. Het is een oefening die met de techniek heel erg lijkt op de push up. En traint eigenlijk ook zowat dezelfde spieren (Triceps, borst en schouders). Alleen is de push up (zonder extra gewichten) met je lichaamsgewicht.
En is de bench press met gewichten. Het is zeker een oefening die ik je aanraad om te doen. Wil je deze niet doen of kan je deze oefening niet doen? Doe dan push ups en weighted push ups.
Back squat en Bulgarian split squat
5. Nu hebben vooral bovenlichaam besproken. (Deadlift traint trouwens wel je benen) maar je benen hebben we nog niet echt besproken!
De squat is een goede oefening die je kan doen en naast dat nog de Bulgarian split squat (ik weet het een rare naam) maar het werkt wel. Als ze te makkelijk worden met alleen je lichaamsgewicht of alleen de stang (en geloof me dat gaat snel gebeuren, je benen zijn heel sterk), voeg dan gewicht toe.
Oefeningen voor kracht:
Alle vorige oefeningen met 'progressive overload'
1. De eerste oefening die goed is voor kracht zijn eigenlijk allemaal de oefeningen die net zijn genoemd (alleen is het wel belangrijk om deze oefeningen te doen en wel vaak meer gewicht toe te voegen als je meer voor kracht wil).
Dit proces heet ''progressive overload'' en betekent eigenlijk dat je over een periode en als je beter en sterker wordt meer gewicht toe voegt (of bij lichaamsgewicht dat je de oefening moeilijker maakt). Als je dit niet doet (vooral op het begin) dan ga je resultaat mislopen omdat je lichaam al meer aan kan.
Ga nou ook niet te hard trainen, maar als je het aankan doe het dan. Meer hierover in dit artikel. Hoe ga je snel fitness resultaat zien?.
Overhead/Military press
2. Wat ook een goede oefening is voor kracht, is de overhead press (of military press). Dit werkt heel erg goed voor de kracht in je schouders.
Je moet altijd de oefening goed doen, maar als je dit doet dan kan deze oefening je heel erg helpen.
Belangrijk om te weten
3. Verder is heel belangrijk om te weten: Heel veel oefeningen kunnen voor kracht zijn. Maar je moet ze goed doen en er voor zorgen dat je bijna tot altijd pusht, zodat je consistent kracht kan opbouwen.
Oefeningen voor vet verlies:
Even handig om te weten: Je kunt eigenlijk van alle cardio oefeningen een oefening maken om vet te verliezen (natuurlijk is voeding ook belangrijk).
Maar zolang je de oefening goed doet en je na een paar oefeningen in je hitt of cardio training moe wordt van de oefeningen dan is het waarschijnlijk wel een goede oefening.
Maar hier zijn alvast een paar goede cardio oefeningen:
1. Jumping jacks
Je hebt ze vast wel eens gezien. Het kan ook een best wel goede oefening zijn om op te warmen. Je warmt namelijk veel delen van je lichaam tegelijkertijd op.
2. Mountain climbers
De traint je uithoudingsvermogen best wel heel goed en maakt je over langere tijden heel moe.
3. Hardlopen
Hardlopen is altijd al een goede vorm van cardio geweest, die je niet zou moeten overslaan als je goede cardio wilt doen. Oké, misschien is het niet de leukste, maar het is wel een hele goede.
4. Burpees
Ze zijn ook goed voor kracht uithoudingsvermogen maar als ze je je snel en goed doet worden ze best wel moeilijk. En dus ook gelijk veel beter voor vet verlies en cardio.
5. Touwtje springen
Touwtje springen is een hele leuke manier om aan cardio te doen. Je kunt het alleen op verschillende manieren doen.
Je kunt het super explosief en snel doen, langzamer en meer op langere tijden en nog op veel meer manieren. Alsnog is het een goede manieren om calorieën te verbranden en kan het zeker ook heel leuk zijn.
Conclusie
Laten we even een conclusie geven voor dit artikel. Je hebt oefeningen voor kracht, spiermassa en vet verlies gekregen. (Handig is om nog even op te zoeken hoe je een oefening moet doen, als je die oefening wilt gaan doen).
- Doe de oefening goed en zoek het anders op.
- Bij kracht moet je meestal tot altijd pushen om consistent kracht op te bouwen.
- Bij spiermassa moet je de oefening iets meer doen zodat je spiercellen goed worden afgebroken (en je je die bij je rust weer kan herstellen met behulp van goede voeding).
- Ga bij cardio en HITT tot dat je heel moe bent (maar ga natuurlijk niet te ver).
- Bonus tip: Als je spiermassa wilt opbouwen moet je ervoor zorgen dat je aan het eind van je set en training een set moet hebben waar je je spieren helemaal opmaakt (zo kan je lichaam al dat afgebroken spierweefsel herstellen en krijg jij meer spiermassa!)
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan!
Reacties ()