Hoe begin ik met krachttraining?

Krachttraining is de beste manier om jouw spieren zo sterk mogelijk te maken. Maar hoe begin je daarmee? In dit artikel krijg je de uitleg en stappen die jij nodig hebt om te beginnen met krachttraining!

Waarvoor is krachttraining?

Krachttraining is de soort training doe je gebruikt als je 1 of meerdere groepen spieren wilt trainen. Dit doe je zodat die sterker worden.

Bij krachttraining focus je dus niet op vetverbranding en de oefeningen die daarbij horen. Je focust alleen maar op de juiste oefeningen die helpen met spieren en kracht opbouwen.

Voeding

Voordat we aan de slag gaan met welke oefeningen je het beste kan doen, heb je eerst de voeding nodig waardoor je het best in staat bent om deze oefeningen het best uit te kunnen voeren. Ook kan je door deze voeding makkelijker spiermassa opbouwen en sterker worden.

Sommige etenswaren zijn beter voor je training dan andere, omdat die meer proteïne hebben. Bijvoorbeeld ei en yoghurt hebben veel proteïne. Proteïne helpt met het groeien van spiermassa, dus is dat een goed punt om te beginnen voor krachttraining.

Eet misschien Griekse yoghurt met muesli als ontbijt in plaats van een paar witte boterhammen. Als je dat een paar keer meer doet, dan zal je zien dat je meer energie en spiergroei hebt voor je workout als je dat anders niet eet. Maar vergeet naast dat soort eten ook niet normaal soort eten, zoals je groenten.

Vergeet ook niet soms te eten wat jij lekker vindt, alleen maar gezond eten is natuurlijk ook niet altijd even leuk. Neem daarom soms ook een 'cheat day'. Een cheat day is eigenlijk een dag waar je (in tegenstelling tot andere dagen) ongezond mag en kan eten.

Train oefeningen

Als eerste heb ik het even over de 2 soorten oefeningen die je hebt als het gaat over spieren. Je hebt compound oefeningen en isolation oefeningen. Compound is voor spiergroepen, als je met 1 oefening meerdere spieren probeert te trainen. Isolation is voor als je een specifieke spier extra wilt trainen.

Meestal doe je voor normale trainingen alleen maar compound oefeningen, want daarmee verdeel je de training over meerdere spieren. Hierdoor raken ze minder snel geblesseerd en ben je efficiënter met je tijd.

Alleen voor als een spier erg zwakker is dan de rest en je die wilt 'bij krikken', dan zijn isolation oefeningen de beste keuze.

Oké, we weten nu dus dat we vooral eerst moeten focussen op compound oefeningen. Maar op welke spiergroepen focus ik dan op welke dag? Daar heb je een trainingssplit voor nodig. Als je wilt weten hoe een trainingssplit in elkaar zit, lees dan dit artikel: Trainingssplit

Maar goed, met wat voor compound oefeningen kan je dan het best mee beginnen? Daar heb ik het over in dit artikel: Goede oefeningen. Als je geen zin hebt om de pagina te openen is hier een korte samenvatting.

• Pull-up (Rugspieren, Armspieren, Borstspieren)
• Push-up (Armspieren, Benen, Buikspieren)
• Deadlift (Armspieren, Schouders, Beenspieren, Rugspieren, Eigenlijk bijna je hele lichaam)
• Benchpress (Borstspieren, Schouders, Buikspieren, Triceps (deel van je armspieren))
• Squats (Beenspieren, Bilspieren)
• Overhead Press (Schouders en deel van Beenspieren als je deze staand doet)

Al deze oefeningen komen neer op het feit dat je altijd 1 van de 3 soorten oefeningen doet. Of in een oefening trek je aan een gewicht, of je houdt een gewicht vast, of je drukt een gewicht.

Bijvoorbeeld bij Pull-ups trek je aan een gewicht, namelijk jouw eigen gewicht. En een goed voorbeeld van een oefening waarbij je gewicht duwt is een Push-up of een Squat. Bij beiden gebruik je namelijk weer je eigen gewicht om te trainen, maar je kan altijd nog extra gewicht dragen.

Als je net begint met je home gym en je hebt nog bijna geen gewichten of halters, dan zijn Pull-ups, Push-ups en Squats de beste manier om te beginnen. Ook voor Pull-ups heb je namelijk geen pull-up rack nodig, je kan ook een randje buiten of ergens thuis gebruiken.

Belangrijke tips

Vorm: Probeer als je bijvoorbeeld Deadlift een goede vorm te houden wanneer je traint. Dit geld voor alle workouts. Als je niet een goede vorm houdt als je traint ga je sneller blessures oplopen en hebben de workouts minder effect.

Dit is omdat als je geen goede vorm houd niet de goed spieren gebruikt in je workout. Als je dus een nieuwe oefening probeert, probeer dan gelijk zo goed mogelijk de tutorial te volgen, voor het beste resultaat.

Gewicht: Als je al gewichten hebt, moet je er aan denken om niet te veel gewicht te gebruiken. Als je teveel gebruikt kan dat leiden tot blessures en dat wil je zeker niet hebben.

Denk er ook aan om niet te weinig gewicht te gebruiken als je weet dat je meer aankan.

Als je dit niet doet mis je het belangrijkste principe van krachttraining: ''Progressive overload''. Ook kan je veel meer voortgang maken dan je op dat moment doet.

Pijn: Je kent misschien wel de uitspraak 'No Pain No Gain'. Dit is niet goed om te denken als je bezig bent met je workout. Als je tijdens bijvoorbeeld een benchpress pijn krijgt in je armen, is het beste wat je kan doen even de halter wegzetten en even jouw spieren laten bijkomen.

Als je dit niet doet en je armen begeven het, dan heb je natuurlijk een groot probleem. Dus luister altijd naar jouw eigen lichaam, die weet meestal wat het beste voor jou is in sommige momenten.

Warming up: Vergeet nooit om even een warming up te doen voor je begint met krachttraining of je workout in het algemeen.

Al is het even warm lopen als je met je benen gaat trainen of je spieren

stretchen, het is nodig voor als je jouw spieren niet wilt blesseren. Ook voel je ook lekkerder in je vel als je begint met je warming up voor je workout.

Opbouwen: Vergeet als laatste niet om je krachttraining op te bouwen. Je lichaam zal het niet leuk vinden als je van de een op de andere dag intensief begint te trainen, dus bouw het op. Begin bijvoorbeeld met 2 dagen in de week krachttraining en bouw het dan op tot 4, 5 of 6 dagen in de week.

In conclusie, eet gezonder als je dat nog niet doet, probeer de oefeningen die net vermeld waren en doe je best tijdens je training. Als je dit allemaal doet, dan heb je een geweldige start met je krachttraining! 

Bedankt voor het lezen!

Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan!