Hoe begin je aan krachttraining? Veel mensen kijken naar krachttraining als iets dat ze heel erg kan helpen. Vooral voor mannen is krachttraining iets om beter in te worden. Dit kan zijn om er beter uit te zien, sterker te worden of je gewoon in het algemeen beter te voelen.
Maar je hebt misschien de vraag bij jezelf gesteld: Hoe begin ik in hemelsnaam meet krachttraining? En daar ga ik het over hebben in dit artikel. Ik houd niet van lange inleidingen, dus laten we gelijk beginnen!
Een goed trainingsschema voor kracht
Het begint allemaal met een goed trainingsschema. Als dit slecht is, dan kun je je spiercellen niet goed of niet goed genoeg afbreken om met dingen zoals slaap en voeding meer spier en kracht opbouwen.
Als je nog niet veel van trainen afweet of je gewoon niet weet hoe je een goed trainingsschema moet maken, dan kan dit heel moeilijk zijn en ook je motivatie omlaag halen.
Om je hierbij te helpen heb ik al heel wat artikelen gemaakt die je best kunnen helpen hiermee, want nu je weet dat je een goed trainingsschema moet hebben, hoe maak je dit nou eigenlijk?
Een goede trainingssplit
Je begint met een goede split te maken. Je hebt een full-body split, PPL (Push, Pull, Legs), upper lower split en nog veel meer. Over training splits kun je hier meer over lezen. Als je je een goede trainingssplit hebt, dan moet je natuurlijk nog de oefeningen en dagen maken.
Ik heb zelf ervaren dat het niet echt uitmaakt op welke dagen je wat doet, maar als je voelt dat je op een dag meer motivatie hebt voor een bepaalde training of juist op een andere dag niet.
Wat zijn goede oefeningen? (Gewichtheffen enz.)
Nu je dit allemaal hebt, heb je nog goede oefeningen nodig, maar hoe moet je in hemelsnaam weten welke oefeningen goed zijn om te doen en welke juist niet? Daar help ik je ook bij en ik vertel je ook waarom deze oefeningen goed zijn.
Het eerste dat je moet weten over oefeningen is dat er 2 soorten oefeningen zijn: Je hebt isolation en compound movements. Isolation oefeningen zijn oefeningen waar je maar 1 spier of heel weinig spieren gebruikt. (dit zegt de naam al).
Voorbeelden zijn bicep curls, dumbell laterial raises (voor de schouders) en nog veel meer.
Compound oefeningen zijn oefeningen waar je meerdere spieren gebruikt. Dit zijn dingen zoals deadlift, bench press, squats maar ook push ups, pull ups en nog meer.
Compound en isolation: Wat kun je het best doen?
Je wilt vooral focussen op de compound movements, omdat deze meerdere spieren tegelijkertijd trainen. Het beste wat je kan doen, is isolation oefeningen gebruiken om spieren te trainen die te weinig worden gebruikt in je training.
Voorbeeld: Je hebt een pull workout (kom ik zo op) gemaakt waar je deadlifts, pull ups en nog meerdere compound movements doet. Alleen vind je dat je biceps nog niet genoeg worden getraind door deze compound movements, en daarom doe je nog bicep curls voor isolatie van je biceps.
Dit is eigenlijk hoe je isolation oefeningen moet gebruiken. En nog een kleine tip: Doe eerst altijd je compound movements, omdat één spier van de isolatie oefening al moe is maar de andere spieren nog niet, en dit kan ervoor zorgen dat je andere spieren niet genoeg werk krijgen.
Bijvoorbeeld: Als je voordat je chin ups doet, al veel bicep curls heb gedaan, dan kan dit ervoor zorgen dat je eerder stopt omdat je biceps al moe zijn maar je rug nog lang niet.
De verschillende bewegingen
Er zijn maar 3 dingen die je tijdens je kracht training kan doen en het is altijd 1 van de 3. Dit kan zijn met lichaamsgewicht, lichaamsgewicht met extra gewicht of een gewicht zoals een halterstang of dumbells.
Of je trekt een gewicht, of je drukt een gewicht of je houdt een gewicht vast. Bij een gewicht trekken hebben we het over deadlifts, rows, pull ups, lat pulldown, en nog veel meer.
Deze oefeningen en beweging traint je rug, biceps en de achterkant van je schouder (Dit zijn de grootste spieren die je dan traint en dit hangt ook weer van de oefening af).
Bij een gewicht drukken hebben we het over bench press, overhead press, push ups, tricep pushdown en nog veel meer. Deze oefeningen en beweging traint je borst, tricep en je schouder.
(Ook dit zijn de grootste spieren die je dan traint en het hangt natuurlijk ook van de oefening af).
Als je een gewicht vasthoud, gaat het erom welke soort beweging het is, maar dit kan natuurlijk ook dingen zoals buikspieren zijn. Je benen train je trouwens met vooral drukken: Bij een squat en variaties druk je namelijk gewicht met je benen.
maar soms doe dit ook met trekken. Het hangt er heel erg vanaf. Als je een home gym hebt, of je iets van spullen om met gewichten te trainen en je wilt beginnen, kun je het best focussen op de 3 compounds: Bench press, squat en deadlift.
Heb je nou geen grote home gym of wil je meer met lichaamsgewicht doen, dan kun je het best de 4 basics met lichaamsgewicht te trainen en daar een goede techniek mee op bouwen. Dit zijn de dip, pull up, push up en squat.
Voeding
Nu je beter weet hoe je een goed trainingsschema in elkaar moet zetten en waarom dit zo belangrijk is, moet je ook beseffen dat dit niet het enige is.
Je hebt misschien ooit weleens gehoord dat de ''gains'' in de keuken starten en dit is echt zo. Hoe goed je trainingen ook zijn en hoeveel sets, reps en volume je ook doet, als je je lichaam voed met troep, dan ga je nooit de doelen behalen die je wil.
Dit komt omdat je lichaam zich goed moet herstellen. En wat je eet is de brandstof voor het herstellen van deze spieren. Je moet het namelijk zo zien:
Je traint en dit breekt je spiercellen af, dan eet je zodat je brandstof krijgt en dan rust je zodat je spiercellen kunnen herstellen.
Het is daarom belangrijk dat je goed eet. Het hangt natuurlijk van je situatie af of je nou meer of minder moet eten. Maar je moet alsnog gezond eten.
Maar wat is nou gezonder? Ik ga eerlijk zijn: Ik ben niet de beste op dit gebied, maar ik kan je wel wat tips geven:
- Eet geen dingen zoals snoep, chips en chocolade (natuurlijk kan een cheat day, maar wees eerlijk met jezelf). Deze dingen zijn namelijk in een fabriek gemaakt en er zitten dus heel veel dingen bij die niet goed voor je zijn.
- Eet dingen die ergens groeien of dichtbij komen van wat ze heel vroeger ook aten. Dit klinkt misschien heel raar, maar is serieus zo. Groente en fruit bijvoorbeeld groeien in de natuur.
- Voedsel dat het minste bewerkt is, is bijna altijd beter dan eten dat een stuk meer is bewerkt. (Chips groeien nergens en worden in een fabriek gemaakt).
Maak het jezelf niet te moeilijk en begin rustig
Nog een kleine tip die je moet weten als je net begint, is: Maak het jezelf niet te moeilijk en begin rustig. Als je dit allemaal leest wil je waarschijnlijk gelijk beginnen met alles en heel hard ervoor gaan. En deze instelling is goed.
Maar het is wel belangrijk dat je lichaam het ook nog aan kan. Dit is waarom ik het altijd een slecht idee vind om van 0 keer per week naar 4 of zelfs 5 keer per week te gaan. Dit denk je misschien aan te kunnen maar je lichaam denkt er meestal anders over.
Je kunt veel beter 0 tot 3 keer per week te gaan. Maak het jezelf dus niet te moeilijk en begin rustig. Als je namelijk veel te snel gaat, dan kun je je lichaam zelfs verzwakken en ervoor zorgen dat je weer opnieuw moet beginnen.
Dit kan ook heel erg met je motivatie spelen. Doe dit dus gewoon niet en begin rustig.
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan!
Reacties ()