Het nieuwe jaar is alweer even bezig en er zijn al veel mensen die hun goede voornemens hebben opgegeven. Jij bent misschien anders, anders lees je dit artikel waarschijnlijk niet.
Je wilt namelijk beginnen (of als je een tijdje bezig, maar tips en hulp) met trainen, maar weet niet precies waar je mee moet beginnen. Hoe je moet beginnen en waar je aan moet houden.
Geen zorgen, in dit artikel gaan we veel van die dingen bespreken. Laten we snel beginnen!
De training
De training die je volgt moet je goed kunnen helpen met je doelen. Je weet misschien al dat sommige oefeningen beter zijn voor dat doel en andere oefeningen beter zijn voor dat doel.
Maar je kan eigenlijk nooit misgaan met de heavy compound van de gym (squat, bench, deadlift en ook overhead press) en de basis van lichaamsgewicht oefeningen (pull ups, dips, push ups en air squats).
Zorg er daarom voor dat je deze oefeningen met goede techniek leert. Dit is heel belangrijk omdat als je geen goede techniek aanleert op het begin, kan dit veel gevolgen hebben als je zwaarder gaat in gewicht of als je het op lange termijn doet.
Er zijn heel veel verschillende oefeningen die je kunt doen en meerdere soorten trainingssplits. Meer over trainingssplits kun je hier lezen. Zoals ik net al zei zijn de heavy compounds en basic bodyweight movement heel goed.
En mijn tip is: Doe niet te veel dat hier vanaf wijkt. Natuurlijk zijn er nog isolations en andere goede oefeningen, maar er zijn heel veel oefeningen die ik voorbij zie komen die totaal niet werken. Misschien denk je dat deze oefeningen goed zijn omdat ze anders of nieuwer eruit zien.
Maar geloof me, dit is meestal zo omdat ze dan sneller gezien worden op het internet. Houd je dus aan de standaard oefeningen en variaties daarvan met een paar isolations, niet meer.
Compounds over isolation (meestal)
Nog iets over training en meer specifiek oefeningen die ik je mee wil geven: Kies voornamelijk compounds over isolation oefeningen. Weet je niet waar ik het over heb?
- Isolation: Een oefening die focust op 1 spier. Bijvoorbeeld bicep curls, tricep extensions.
- Compound: Een oefening die focust op 2 of meerdere spieren. Bijvoorbeeld deadlifts, bench press, pull ups.
Je wil je dus voornamelijk focussen op compound movements omdat deze oefeningen heel effectief zijn voor meerdere spieren en je deze oefeningen hierdoor vaker ook hoger kan belasten.
Dit wil niet zeggen dat Isolation oefeningen slecht zijn, want deze hebben ook een handige rol. Als je namelijk al een groot en goed aantal effectieve compounds in je trainingsschema hebt, zie je misschien al (of kom je er later achter) dat sommige spiergroepen of spieren nog niet genoeg worden getraind.
Deze spieren kun je aanpakken met isolation oefeningen. Als je dit doet, zorg er dan wel voor dat je deze op het einde van je trainingsschema doet zodat deze spier het al begeeft op een compound voordat een andere spier goed getraind kan worden.
Als je deze isolation niet op het einde van je oefeningen doet, zorg er dan tenminste voor dat je de spier niet meer (op uitzondering van een burn/max out set) gebruikt voor een andere oefening en vooral niet een compound.
Doe voornamelijk compounds en gebruik isolations voor de spiergroepen en spieren die nog niet genoeg getraind worden en doe isolations altijd aan het einde van je training of in ieder geval na de compounds.
Maak het niet te moeilijk voor jezelf
Een goede trainingssplit met goede oefeningen en balans is heel essentieel. Maar als je net begint moet je het jezelf niet te moeilijk maken. Doe niet te veel sets en reps en doe niet te veel oefeningen.
Veel mensen maken het heel moeilijk voor zichzelf en gaan gelijk 10 verschillende oefeningen per spiergroep doen en heel veel reps en sets. Natuurlijk overdrijf ik een beetje met dit te zeggen, maar wat ik wil zeggen is simpel:
Het is niet: Hoe meer oefeningen, sets en reps ik doe, hoe beter. Of hoe meer ik eet hoe beter, dus eet alles wat je ziet. Ik zit heel veel te overdrijven met deze uitspraken maar ik hoop dat je me snapt: Maak het niet te moeilijk voor jezelf.
Als je een goed trainingsschema hebt, gezond eet door simpelweg geen troep in je lichaam te stoppen en er goed bij slaapt, ga dit dan niet zomaar veranderen en houd je aan deze dingen.
Er is niet veel speciaals en gezond leven, sterker worden en spiermassa aanmaken, maar als je het jezelf ontzettend moeilijk maakt, lijkt dit misschien wel zo.
- Eet gezond
- Houd je aan je trainingsschema en verander dit niet na 2 weken of minder
- Slaap goed
En als je dit goed doet, zijn er niet veel ''speciale'' dingen die je moet doen.
Verbeter je slaapritme!
Ik wil het ook nog even hebben over slaap en rust. Dit is ook een cruciaal deel van gezond worden, maar meer nog van spiermassa opbouwen en sterker worden.
Naast de veel voordelen van een goed slaapritme, heb je het zoals ik al zei ook nodig als je iets wilt zien van je zware trainingen en gezond eten. Iedereen weet natuurlijk al: Slaap 8 tot 9 uur of zelfs 7 tot 8 uur.
Er zijn zelfs mensen oké en goed met 6 uur per dag. Wat bij jou past kan ik niet voor je oordelen, maar ik wou het eigenlijk over meer dan dit hebben.
Zorg ervoor dat je slaap ritme goed is. Het kost even wat tijd om dit op te bouwen en je hoeft echt niet elke dag dezelfde dag naar bed en opstaan, zorg alleen wel dat je een bepaald slaap ritme hebt waar je lichaam aan kan wennen.
Een slaap ritme als de ene dag om 11 uur naar bed en 8 opstaan en de volgende dagen weer helemaal anders is naast heel veel andere dingen ook niet goed voor je herstel. Het kost de meeste mensen van 1 week tot 2 weken om een slaap ritme op te bouwen, dus houd daar rekening mee.
Ik heb een goed artikel gevonden die je hopelijk kan helpen met eventuele slaapritme problemen of het opbouwen van je slaapritme. Hier is het artikel.
Blijf je consistent!
Tot slot wil ik even iets aan kaart brengen: Blijf gewoon consistent! Ik heb het je hiervoor misschien al verteld, maar het serieus zo, ben je iemand die al gauw stopt met nieuwe gewoontes of dingen?
Weet dan gewoon dat het je veel positieve resultaten gaat brengen als je doorgaat! Maar serieus, als je alles goed doet (en zelfs als je niet alles goed doet) ga je meer resultaat zien dan als je gewoon simpelweg stopt. Begin dus gewoon of ga gewoon door.
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan!
Reacties ()