Hoe maak je een goed trainingsschema?

Een snelle crash course over trainingsschema maken?

https://www.youtube.com/watch?v=Ug2hdNDhf_4

Deze video vertelt de basis en ook redelijk snel. Handig is om te weten dat het artikel ook andere informatie heeft.

Het artikel

Dus je wil een trainingsschema maken. Lees dan vooral verder. Maar eerst: Waarom is een trainingsschema belangrijk? Nou, als je wil gaan trainen kun je dat op 2 manieren doen: Met of zonder trainingsschema.

Een trainingsschema is een schema die precies laat zien welke dagen je moet trainen, welke oefeningen je moet doen, hoe zwaar, in welke volgorde en de rusttijden.

Zonder trainingsschema trainen, is vaak heel inconsistent. Je doet namelijk niet dezelfde trainingen en kunt daarom niet echt focussen op ''progressive overload''. Ook is het veel minder overzichtelijk en kun je nooit echt weten wanneer je klaar ben.

Daarom is een trainingsschema zo belangrijk. Maar het moet wel gebalanceerd zijn, genoeg oefeningen hebben. Goede rustperiodes etc. In dit artikel gaan we uitleggen hoe jij een goed trainingsschema kan maken.

Dus zonder een al te lange inleiding, laten we snel beginnen!

Kies een trainingssplit

Oké, we beginnen met het eerste: Je trainingssplit. Deze moet eerst gekozen worden, voordat je een trainingsschema kan maken. Geen zorgen als je je afvraagt wat trainingssplits zijn, want ik heb hier een heel artikel voor die dit heel specifiek uitlegt. Bekijk hier het artikel.

Maar voor nu: Trainingssplits gaat over hoe je je training verdeeld over de bepaalde spiergroepen of bewegingen. Je hebt bijvoorbeeld: Full body (waar je je hele lichaam traint elke training). Je hebt upper lower (waar je je bovenlichaam traint op de ene dag, je onderlichaam traint op de andere dag).

Dit is een beetje de basis en als je hier echt meer over wilt weten, zou ik je sterk aanraden om het gelinkte artikel te lezen.

Hoe kies je een goede trainingssplit?

Je moet beginnen met wat vind jij het fijnst, er zijn veel voordelen en nadelen van allemaal, maar als ik zelf zou moeten aanraden zou ik gaan kijken naar full body, PPL (push pull legs).

Je zou ook upper lower kunnen doen, maar daar heb ik niet echt veel ervaring mee. Als je een trainingssplit hebt gekozen en weet hoe deze werkt, dan gaan we naar het volgende onderdeel.

Zorg dat je al je spieren traint

Nu je een trainingssplit hebt gekozen is het belangrijk om te zorgen dat je met je oefeningen al je spieren traint. Tenzij jij alleen voor bovenlichaam of alleen voor onderlichaam of heel misschien zelfs alleen voor één spier wilt gaan.

Maar de meeste mensen willen dit niet, dus daarom is het belangrijk dat je al je spieren traint. Als je nu een trainingssplit hebt gekozen kun je dit al over de dagen gaan verdelen (maar hier komen we in een later kopje op terug).

Voor nu: Kies oefeningen die goed zijn. Ik heb hier ook een artikel over gemaakt (Hier is het artikel). Maar ik ga je nog wel helpen met dit.

In de gym heb je 3 main lifts of volgens sommige ook 5. Dit zijn allemaal compound lifts.

Compounds: Oefeningen waar je meerdere spieren (meer dan 1) gebruikt om de oefening te doen.

Isolation: Oefeningen waar je maar 1 spier gebruikt om de oefening te doen.

Oefeningen: Compound en accesories

Compounds zijn handig omdat je met meer volume en gewicht de oefening kan uitvoeren en je met één oefening gelijk meerdere spieren traint. Dit wil niet zeggen dat isolations slecht zijn, maar je moet deze tactisch neerzetten in je training (komen we in een later kopje op).

De 3, of 5 volgens andere main compounds in de gym zijn: De deadlift, back squat, bench press, overhead press, barbell row. De deadlift staat bekend om de grootste compound van alle. Met de deadlift train je heel veel spieren tegelijkertijd.

Als je alle 5 de grote compounds wilt gaan doen kun je dit op de volgende manier aanpakken: Als je een split doet zoals PPL (push, pull, legs) dan kun je alle push oefeningen (overhead press en bench press), pull oefeningen (deadlift, rows) en benen (back squats) allemaal verdelen over de delen.

En dit geld ook voor upper lower (doe deadlift dan wel bij lower in plaats van upper). Alleen voor bij full body is het een stuk moeilijker. Want je traint hier al je spieren. Wat je kan doen is bijvoorbeeld de ene training back squat en daarna bench press doen.

En de volgende training deadlift en daarna barbell rows en overhead press. Het beste is om eerst 2 of 3 compounds te doen en daarna accesories en isolations. Je kunt altijd een burn out set doen als laatste set van je training, dit werkt altijd heel goed.

Een accesories is een oefening die je als accesory (vandaar de naam) naast je 'main' oefeningen doet, deze doe je na je zware compounds en is altijd lichter, daarom doe je ze na de zware main compounds.

Voorbeeld: Op leg day doe je back squat en RDL's (romanian deadlift) (dit zijn de compound oefeningen en dus de 'main') en daarna doe je je bulgarian split squats als accesory.

Dit is nog wel een compound maar een stuk minder zwaar dan zware back squats en romanian deadlifts.

Verdeel alles over de dagen

Het is belangrijk dat je al je trainingen goed over de dagen in de week gaat verspreiden. Ten eerste is het belangrijk dat je gaat bedenken hoeveel keer per week je gaat trainen.

Voor nu nemen we als voorbeeld 4 keer per week nemen. Nu is het natuurlijk super onhandig als je het zo gaat indelen:

• Maandag: Training
• Dinsdag: Training
• Woensdag: Training
• Donderdag: Training
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: Rust
• Zondag: Rust

Het is dus veel handiger om het veel slimmer in te delen zodat je genoeg rust krijgt tussen je trainingen.

Rust is eigenlijk nog belangrijker dan de training zelf meestal (hiermee bedoel ik niet dat je niet hard en goed moet gaan trainen, maar denk er wel aan).

Daarom is dit bijvoorbeeld een veel betere indeling:

• Maandag: Training
• Dinsdag: Rust
• Woensdag: Training
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: Training
• Zaterdag: Training
• Zondag: Rust

Dit is natuurlijk alleen een voorbeeld want je moet natuurlijk ook denken aan welke dag je wel kan en welke juist niet, wanneer je gaat trainen en nog meer.

Maar zorg dat je (eigenlijk vooral bij full body) meestal een dag rust krijgt tussen trainingen. Bij Upper lower en PPL (push, pull, legs) en andere trainingssplits waar je niet je hele lichaam traint kun je nog wel gelijk dagen achter elkaar trainen zoals dit voorbeeld:

• Maandag: Pull
• Dinsdag: Push
• Woensdag: Legs
• Donderdag: Core
• Vrijdag: Pull
• Zaterdag: Push
• Zondag: Rust

Achteraf is dit misschien een beetje een extreem voorbeeld, maar het laat wel zien dat je met dit soort trainingssplits niet echt hele rustdagen hoeft te nemen. Want je geeft pull (dus je biceps en rug) al rust voor veel dagen puur omdat je die spieren hierna pas weer later in de week traint.

Dan zijn die spieren allang weer uitgerust. Als je met full body bijvoorbeeld heel zwaar gaat en de training echt hard gaat, heb je dit met al je spieren gedaan. Het zou niet verstandig zijn om dit weer te doen de dag erna als je 4 full body trainingen doet. Verspreid het over de week!

Stel je doet full body en je wilt dan alsnog gaan trainen, dan zou je iets van cardio kunnen doen. (Ik zou HITT dan weer niet aanraden, omdat dit ook erg heftig voor je spieren kan zijn).

Gebruik isolations tactisch

In een eerder kopje zei ik iets over isolations en hoe je deze tactisch moet gebruiken. Maar wat betekent dat? Nou simpel, je moet isolations slim inzetten, minder veel. Je hoeft niet een isolation voor elke spier.

Ten eerste is het belangrijk dat je weet dat je isolations altijd op het einde van je training moet doen. Dan gaat zo de volgorde:

1. Heavy compounds (back squats, bench press etc.)
2. Accesories (minder zware compounds zoals bulgarian split squats, pull ups etc)
3. Isolations (focus op één spier zoals bicep curls, calve raises etc.)

Als je dit weet kun je kijken naar hoe je isolations kan inzetten. Veel mensen zetten isolations in als ze zien dat een bepaalde spier nog niet goed genoeg is of bijvoorbeeld uit balans van andere spieren.

Je kan bijvoorbeeld een goed bovenlichaam hebben maar je kan bijvoorbeeld triceps hebben die nog niet even sterk zijn als de rest en/of nog niet definieert genoeg. Dan is het heel handig om isolations te doen.

Je kan bijvoorbeeld tricep extension doen.

Deze oefening focust op de tricep en kan je dus helpen met je triceps sterker en meer gedefinieerd te maken. In dit voorbeeld gebruik je isolations goed en dit is ook hoe je isolations moet gebruiken. 

Ik heb zelf bijvoorbeeld bij mijn leg days dat ik met de meeste oefeningen geen kuiten train, terwijl ik wel wil dat mijn kuiten getraind worden. Daarom doe ik aan het einde van mijn leg days calve raises voor mijn kuiten.

Je komt er uiteindelijk namelijk achter dat sommige spieren in je lichaam een zwakte hebben. En je kunt deze oplossen met isolations. Zie je bijvoorbeeld dat je bij je trainingen een bepaalde spier niet genoeg traint?

Isolation erop! Zo zorg je ervoor dat je zwaktes voorkomt en gaat je heel erg helpen. Zo gebruik je isolations tactisch. En onthoud: Doe isolations op het einde van je trainingen! Na de heavy compounds en accesories.

Pas het aan naar jouw fitness-level

Als laatste nog: Denk een beetje aan je fitness-level. Ben je nou nog niet heel lang bezig of zelfs geheel nieuw, begin dan niet met teveel trainen. Denk aan je rust en natuurlijk ook voeding en begin met de basis.

Doe niet te moeilijke oefeningen en leer de techniek aan voordat je gewicht erbij doet bij de main compounds. Verder is er niet veel dat mis kan gaan als je goed blijft eten, goed rust en slaapt, oefeningen met goede techniek uitvoert en een goed trainingsschema hebt. 

Bedankt voor het lezen!

Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan