Je hoort het af en toe voorbij komen: Home workouts. Ik weet niet hoe het met jou zit maar vooral in de corona pandemie waren deze 2 woorden niet weg te denken. Iedereen wilde in die tijd natuurlijk ook een home gym maar dat is eigenlijk maar een deel van het begrip ''home workouts''.
(Niet iedereen die een home workout doet heeft een home gym).
In ieder geval, veel mensen gingen na de pandemie (weer terug) naar hun vertrouwde sportschool in de buurt. Maar niet iedereen dus, er bleven ook mensen deze home workouts doen. Hoe weet ik dat er mensen bestaan die nooit (terug gingen) naar sportscholen gingen na de pandemie?
Omdat ik er zelf één ben! Hieronder een foto van mijn home gym.
Verschil tussen home gym en home workout
Laten we beginnen met het verschil tussen een home workout en een home gym bespreken. Is namelijk wel even belangrijk. In de pandemie deden namelijk heel veel mensen aan home workouts. Maar dat betekende niet dat ze een home gym hebben of hadden.
Je zag dan vooral oefeningen lichaamsgewicht omdat dus heel veel mensen niet zo veel meer dan dat konden. Ooit afgevraagd waarom Calisthenics zo populair is geworden tijdens de pandemie? Dan is dat je antwoordt. Heel veel hadden die tijd geen home gym.
Er waren slecht een selectief groepje mensen dat voor de pandemie een home gym hadden. En daarmee bedoel ik: Powerrack, halterbank, halterstang, halterschijven alles. Ook gelden volledige Calisthenics home gym: Pull up bars, dip bars enzo.
Heel veel mensen hadden dit niet toen de pandemie kwam maar er waren wel veel mensen die home workouts deden en nog steeds doen.
Nou zijn er natuurlijk mensen die home workouts al zo lang doen dat ze uiteindelijk een home gym hebben opgebouwd, maar er is een verschil.
Nu je het verschil weet, laten we verder gaan met het artikel!
Is het effectief?
Nou, het antwoordt waar iedereen op gewacht heeft: "Is een home workout effectief?''. En alvast sorry om je teleur te stellen maar dat antwoord is niet bepaald rechtdoorzee. Het hangt er namelijk heel erg vanaf.
Wat een saai antwoord ik weet het maar het is onmogelijk om alle vormen van home workouts in te delen in één hokje van ''effectief'' of ''niet effectief''. Maar rustig want er komt nog een beter antwoord.
Alleen is het eerste dat je moet beseffen bij elke vorm van krachttraining of training dat progressie heel belangrijk is.
Progressie is belangrijk
Wat bedoel ik hiermee? Nou als je al heel lang 1 soort variatie van een push up doet is het belangrijk naar een moeilijkere variant te gaan. Als je dit niet doet en je lichaam is er allang klaar voor, wordt je niet sterker (in het geval van krachttraining) en maak je geen progressie meer.
Maak je oefeningen dus moelijker en meer uitdagender als je lichaam er klaar voor is! Hoe weet je dit? Vaak voelt de oefening die je doet veel te makkelijk of gaat die je in ieder geval veel beter af dan de eerste paar keren dat je deze oefening doet.
En andere keren is het gewoon goed om eens te kijken hoeveel meer je al aan kan (zonder dat de oefening bewust makkelijker aanvoelt).
Hoe maak je een oefening moeilijker?
Nu is de vraag: Hoe maak je een oefening moelijker? Want allemaal leuk en aardig dat progressie belangrijk is, maar hoe pas je dit toe? Laten we beginnen met krachtoefeningen met gewicht (extern gewicht zoals dumbells, halterstangen etc).
De meest makkelijke en rechtdoorzee manier is simpel: Voeg gewicht toe. Deed je eerst bicep curls met 7,5 kilo dumbells, doe dat dan nu bijvoorbeeld met 10 kilo dumbells.
Dit is een goede en simpele manier (een de beste optie voor pure kracht), maar het is niet de enige. Je kan ook (en dit geld niet alleen voor oefeningen met extern gewicht) meer herhalingen doen.
Deed je eerst 8 push ups? Doe er dan nu 10 of 12. (Dit is na 12 tot 15 herhalingen veel meer voor uithoudingensvermogen dan kracht). (Niks mis mee, als je dat wilt).
Doe je oefeningen met tijd (bijvoorbeeld push ups voor 30 seconden zo goed mogelijk) dan is dit hetzelfde idee, alleen voeg je dus in plaats herhalingen, tijd toe.
Gewicht toevoegen bij een lichaamsgewicht oefening
Nu is je vraag misschien, hoe voeg je meer gewicht toe bij lichaamsgewicht oefeningen? Je verandert simpelweg de variatie zodat je spieren meer lichaamsgewicht moeten tegenwerken. Klinkt misschien lastig, maar dat is het totaal niet.
Een voorbeeld is een push up. Eerst doe je normale push ups en als je meer gewicht wil ''toevoegen'' doe je decline push ups. Wat is dat denk je misschien, dan is dat je benen op een verhoogd platform zitten dan je handen.
Houd natuurlijk nog alles recht maar op deze manier komt er meer lichaamsgewicht op je borst, triceps en schouders (oftewel je werkende spieren die je meer wilt belasten).
Doe de oefening slomer
Verder is er voor alle soorten krachtoefeningen nog 1 manier om een oefening lastiger te maken. En dit door de oefening slomer/meer gecontroleerd te doen. Dan pakken we weer even het voorbeeld van push ups erbij.
Deed je eerst op wat sneller tempo push ups, verander dan nu alleen hoe snel je ze doet en focus dan vooral alleen op het naar beneden gaan slomer en meer gecontroleerd doen.
(Het makkelijkste gedeelte van een oefening is altijd de ''negative'' of wel het gedeelte die het makkelijkste is voor je lichaam).
Voorbeelden van negatives zijn: Als je naar beneden gaat bij een push up, pull up, dip, squat. Vaak is de negative het gedeelte waar je naar beneden gaat.
Geen progressie is .... geen progressie
Nu we weten dat de progressie belangrijk is tijdens training (en dan vooral krachttraining) kunnen al een soort van tot een antwoord komen op de vraag: ''Zijn workouts effectief?''. We weten nu namelijk dat home workouts niet effectief zijn als er geen progressie is.
Techniek is ook belangrijk
Verder speelt techniek ook een grote rol. Als we er namelijk buiten laten dat je een personal trainer bent of een ander beroep dat gespecialiseerd is in lichaamsbeweging of lichamelijke opvoeding en je ook nog nooit echt krachtoefeningen hebt gedaan (en dus thuis begint).
Is er een zeer grote kans dat je geen idee hebt hoe oefeningen moeten. En natuurlijk kun je de oefeningen leren doordat mensen je helpen of door video's te kijken over de juiste techniek en tegelijkertijd af en toe jezelf te filmen om te kijken hoe jij de oefening doet.
Maar alsnog: Als de techniek slecht is kun je jezelf verwonden als je progressies gaat doen en je traint niet effectief.
De juiste uitrusting voor je oefeningen
Oké maar stel dat je de juiste techiek hebt en goed progessies toepast. Nu is een home workout toch effectief? Ja opzich wel, alleen het is natuurlijk nog wel belangrijk dat je de juiste uitrusting hebt voor de oefeningen die je wilt doen.
Hierbij zeg ik niet dat je een volledige home gym nodig hebt, maar wel dat je een pull up bar kan gebruiken als je pull ups en variaties van pull ups wilt doen.
Je kan inderdaad ver komen met de juiste techniek en progressies toepassen, alleen kom je ooit op een punt waar je bijvoorbeeld pull ups (beter) wilt doen.
En als je dan geen pull up bar hebt wordt het lastig dit uit te voeren. Dus de juiste uitrusting is daadwerkelijk wel van belang.
Kijk dus bij jezelf welke oefeningen je allemaal wilt doen (en denk ook aan de toekomst) en kijk wat je daarbij bij nodig hebt. Bij push up variaties heb je helemaal niks nodig bijvoorbeeld.
Dan nu de vraag: Is een home workout echt zo effectief?
Laten na al deze informatie terug gaan naar de vraag van dit artikel: Is een home workout echt zo effectief? En het antwoord hebben we nu gebaseerd op de dingen die we net hebben besproken.
Het antwoord hangt heel erg van een paar dingen af:
- Er is progressie in je trainingen (met moeilijkere variaties bijvoorbeeld)
- Je hebt de juiste uitrusting voor de oefeningen die je doet
- Je voert de techniek van een oefening juist uit
Als je deze 3 dingen hebt, is een home workout effectief. Zeg ik hiermee dat je als deze 3 dingen niet hebt dat je dan een slechte training hebt thuis? Niet volledig, je kan nog steeds een goede training hebben. Alleen is het voor de lange termijn we heel belangrijk dat je deze 3 dingen hebt/doet.
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan!
Reacties ()